Não consegue dormir ou tem dificuldade em dormir? Muitos homens e mulheres acham realmente difícil dormir durante a noite por um motivo ou outro. Você pode ter algo em mente ou pode até ter um distúrbio do sono que o deixa mais estressado quanto mais tempo você fica deitado na cama na esperança de dormir um pouco. Talvez você não consiga relaxar o suficiente para mergulhar na terra dos sonhos.

Seja qual for o motivo, existem coisas que você pode fazer para ajudá-lo a dormir e tomar comprimidos não está entre elas. Há muitas coisas que você pode fazer para ajudá-lo a relaxar o suficiente à noite para cair em um sono profundo e revigorante. Vários homens e mulheres acham diferentes tarefas relaxantes, e cada um desses 15 rituais relaxantes na hora de dormir ajuda os outros a dormir e pode funcionar para você. É possível experimentá-los do início ou escolher qualquer um da lista que você ache adequado para começar.

1. Prepare-se Para A Hora De Dormir

Prepare-se para dormir cerca de 30 minutos a uma hora antes de deitar. Descontraia-se lendo um capítulo de um romance ou assistindo TV com uma bebida quente com leite. Isso não ocorre porque o leite contém soporíferos que estimulam a criação do triptofano indutor do sono (não inclui), mas simplesmente porque é relaxante e não contém aditivos. O relaxamento desacelera o seu metabolismo e diz à sua mente que você está se preparando para dormir.

2. Evite Cafeína

2 Evite Cafena

Evite bebidas com cafeína o mais cedo possível, antes de dormir. Uma pesquisa de 2013 demonstrou que a cafeína pode interromper seu sono se ingerida até 6 horas antes de dormir. As bebidas energéticas estão definitivamente descartadas, embora o chá e o café não-herbáceos sejam os principais culpados. Essas bebidas são estimulantes e podem impedir que você relaxe à noite. Se você precisa tomar um café antes de dormir, escolha o café descafeinado.

3. Evite Alimentos Perto Da Hora De Dormir

Se você comer uma refeição pouco antes de deitar, isso pode afetar a qualidade do sono e reduzir a produção de melatonina, um hormônio que promove o sono. Mas se você comer uma refeição rica em carboidratos 3-4 horas antes de dormir, isso pode ajudá-lo dormir!

4. Elimine Dispositivos Eletrônicos

Se você acha difícil dormir, verifique seus diferentes dispositivos eletrônicos. Você pode checar seu celular na cama? Seu notebook está ligado? Você joga antes de dormir (ou não dorme!)? Cada um desses dispositivos emite luz de espectro azul, e essa é a luz que sinaliza à mente para interromper a produção de melatonina. Seu cérebro pensa que é dia! Portanto, mantenha seus aparelhos eletrônicos desligados se não quiser dormir.

Dito isso, é possível superar esse problema bloqueando a luz azul de atingir seus olhos. Existem óculos disponíveis para isso. Simplesmente use-os e trabalhe! Também é possível fazer o download do f.lux, um programa que bloqueia a luz azul do seu laptop.

5. Regule A Temperatura Do Seu Quarto

Vários estudos chegaram à conclusão de que a temperatura noturna pode influenciar o sono e resultar em insônia. Um estudo concentrou-se na perda de sono humana em um clima em mudança e concluiu que a insônia aumenta com o aumento da temperatura do clima. O mesmo se aplica ao calor do seu quarto. Manter o quarto com uma temperatura mais baixa do que o normal pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. Muitos acreditam que a temperatura ideal para dormir é 15,5 ° C 22 ° C (cerca de 60 ° F 72 ° F).

6. Tome Um Banho Quente

6 Tome Um Banho QuenteUm banho quente é bastante relaxante e deve ser um de seus rituais relaxantes mais comuns na hora de dormir. É útil para aliviar os músculos, especialmente se você tiver trabalhado duro durante o dia. Um banho quente normalmente é mais poderoso do que um banho frio, mas não o deixe muito quente. Aproximadamente 15 a trinta minutos no banho antes de deitar é ótimo. Você também pode usar alguns óleos de aromaterapia em seu lote (veja o item 13 abaixo).

7. Estabeleça Um Horário Regular Para Dormir

Seu sistema tem um ritmo natural chamado ritmo circadiano. Este é um ciclo interno de 24 horas que seu cérebro executa em segundo plano. Ele circula entre a resistência e a sonolência de acordo com o nascer e o pôr do sol. Você pode usar isso para ajudá-lo a dormir profundamente. Estabeleça um horário para ir para a cama e cumpra-o com a maior freqüência possível. Seu cérebro irá subconscientemente redefinir seu ritmo circadiano para o mais baixo na hora de dormir, ajudando você a dormir. Consistência é a chave para utilizar seu ritmo circadiano dessa maneira. Em breve, você descobrirá que é fácil relaxar durante a gravidez e adormecer facilmente. O mesmo é o caso de acordar: tente acordar exatamente na mesma hora todos os dias e, eventualmente, você será capaz de jogar fora o seu despertador!

8. Defina A Casa Certa Para Dormir

Defina o ambiente em seu quarto para ser favorável ao sono. Luzes brilhantes e ruído externo não ajudam. Eles tendem a mantê-lo acordado mais do que qualquer outra coisa. Antes de ir para a cama, feche as cortinas para reduzir ao mínimo o ruído externo e diminua as luzes. É mais provável que seu cérebro crie melatonina.

A melatonina é um hormônio que regula o sono e a vigília. É produzido pela glândula pineal situada no cérebro e modula os padrões de sono em ciclos circadianos e sazonais. Quando a escuridão acontece, a glândula pineal (então porque se parece com uma pequena pinha) é ativada por um centro especial na região do cérebro conhecido como hipotálamo.

Este centro é conhecido como núcleo supraquiasmático (SCN). Quando ocorre escuridão, o SCN expande a glândula pineal onde então começa a produzir melatonina. Esse hormônio é liberado no sangue e o deixa sonolento. O horário mais comum para isso ocorrer é por volta das 21h. Se você mantiver as luzes do quarto acesas, a pineal ficará fechada para os negócios. Portanto, diminua as luzes ou desligue-as e talvez seja mais fácil adormecer.

9. Leitura

Ler é uma boa maneira de relaxar antes de dormir.

10. Ouça O Ruído Branco Ou Sons Naturais

Muitos homens e mulheres que têm dificuldade para dormir usam uma máquina de ruído branco ou ouvem uma gravação de sons naturais. Entre os sons mais populares estão as ondas quebrando na praia e o canto dos pássaros. Vá para o canto dos pássaros e em pouco tempo você será um especialista no assunto! Essas gravações são extremamente populares entre os insones, enquanto outros acham que o ruído branco funciona melhor para eles. Você não entende o que funciona para você até tentar.

11. Ouça Música

Outro ritual na hora de dormir é ouvir o áudio. Isso é semelhante à leitura, mas mais calmante (a menos que você goste de hard rock e heavy metal!). Você deve usar uma música suave e relaxante para ajudá-lo a dormir e, no caso de poder definir um cronômetro, então todos os melhorar. Muitas pessoas adormecem ao som das canções e são acordadas precisamente pela mesma música. Faça uma lista de reprodução para si mesmo e reproduza-a em seu smartphone ou laptop, defina para parar se completar a lista para evitar que você acorde algumas horas depois com a música ainda tocando.

12. Meditação E Oração

Muitos homens e mulheres usam a meditação e / ou oração para ajudá-los a relaxar e dormir. Um motivo pelo qual isso funciona é que ajuda a acalmar aqueles que pensam que isso os ajuda. Outra ainda é que muitas pessoas encontram paz se oram ou meditam, e podem relaxar lidando com suas preocupações cotidianas dessa maneira. Acalme-se mentalmente e você descobrirá que é muito mais simples descobrir a calma do corpo e ter que dormir.

13. Aromaterapia E Aromas Adicionais

Um dos principais rituais relaxantes da hora de dormir disponíveis é a aromaterapia. Os óleos de aromaterapia, como lavanda, eucalipto e sândalo, podem ser muito calmantes e sedativos. Experimente esfregar pequenas quantidades na parte interna dos pulsos e você ficará surpreso com a rapidez com que eles permitem que você consiga dormir. Caso os aromas acima não ajudem você, tente outras pessoas.

14. Pare De Cochilar!

Embora não seja exatamente um ritual de relaxamento estabelecido na hora de dormir, você precisa tentar parar de se mexer ao longo do dia ou reduzir os cochilos ao mínimo. Cochilos longos afetarão seu sono durante a noite. Você pode ter dificuldade para dormir ou pode acordar sem energia após um breve sono. Não é apenas que você pode não se sentir tão cansado depois de cochilar, mas também interfere no relógio interno e no ritmo circadiano. Se você precisar tirar uma soneca, mantenha-os por menos de meia hora.

15. Massagem

Por último, mas não menos importante, chegamos à massagem. Este é um método realmente eficaz para ajudá-lo a relaxar, mas você não pode fazer isso sozinho. Esta é uma boa opção quando você tem um parceiro disposto e pronto para lhe dar uma massagem. Se você realiza muito trabalho manual ou fica em pé ou sentado por muitas horas, a massagem é um ritual que acalma os músculos e também o ajuda a dormir mais facilmente. É quase uma solução à prova de falhas para a insônia, mas você precisa de alguém para fazer isso por você, portanto, em sua própria localização no # 15.

Rituais Relaxantes Na Hora De Dormir: Resumo

Esses 15 rituais comprovados e relaxantes na hora de dormir devem ajudá-lo no caso de ter dificuldade para dormir durante a noite. Cada um deles pode ajudá-lo a dormir profundamente e, se você tentar alguns juntos, uma ótima noite de sono é quase garantida. Um colchão bom e confortável também ajudará.

É importante que você treine sua psique para associar o quarto ao sono. Isso ocorrerá caso você apenas use seu quarto para sexo e descanso. Seu cérebro vai associar o quarto com cansaço e sono, e quando você estiver na cama vai ser tarde até que você perceba!