Quanto Sono é Suficiente?

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Hora de dormir e hora de acordar

O próximo capítulo deste antigo Livro de Eclesiastes começa com: Há um tempo para tudo. Segue-se uma lista de quatorze pares de contrastes, começando com um tempo para nascer e um tempo para morrer, e terminando com um tempo para a guerra e um tempo para a paz. Essa passagem foi popularizada na música Turn! Vez! Vez! De Pete Seeger.

Esta lista de contrastes na vida cotidiana não é exaustiva, mas eles representam toda a vida neste mundo. Existem muitos outros pares vitais que não estão nesta lista. Uma é hora de dormir e também hora de acordar .

Problemas Relacionados ao Sono

Sobre MemoryFoamMattress.org , a associação entre sono e saúde e como ela se relaciona com outras regiões da vida, como relações pessoais e de trabalho, é o tópico de algumas páginas da web ( Distúrbio do Sono e Fibromialgia e Distúrbios do Sono Não Relatados ) e muitos artigos de blog ( Remédio para risos: Olhe para o travesseiro , Apnéia do Sono e Hipopnéia , Distúrbios Digestivos e Distúrbios do Sono ), também é abordado na maioria dos outros itens, incluindo análises de colchões de espuma de memória . A parte dos colchões também é considerada.

Essa relação entre o sono e as diferentes áreas da vida é uma via de mão dupla. O quão bem e por quanto tempo dormimos os influencia, e eles afetam o quão bem dormimos.

Recursos De Informação Do Sono

A pergunta de quanto sono é suficiente? É abordado por inúmeras organizações e pessoas em livros e artigos e online. Francamente, não existe um acordo total sobre as respostas, mas existe um acordo geral com as diferenças nos detalhes. As fontes mais confiáveis são a National Sleep Foundation , o National Institutes of Health , a Mayo Clinic e a Harvard Medical School . Você encontrará outros sites confiáveis, como WebMD , Prevention Magazine , Kids Health , Beds.org e muitos outros. Vários fabricantes de colchões, roupas de cama e colchões possuem sites com artigos bem pesquisados sobre o sono.

Para cima e para baixo

Como é que as pessoas se levantavam a tempo de começar o dia de trabalho antes que os despertadores fossem inventados? A maioria deles dormiu o suficiente ao amanhecer. Despertavam naturalmente. Era tão comum que quem dormia até tarde fosse considerado preguiçoso, preguiçoso.

Antes da era industrial, a maioria ia para a cama mais cedo do que as pessoas modernas. Normalmente, os únicos que ficavam acordados até tarde, ou durante a noite, eram os que ficavam, como os guardas. As exceções foram os casos de festividades. Algumas pessoas costumavam ficar acordadas para beber e festejar, como os que possuíam riquezas ociosas e não precisavam trabalhar todos os dias.

Hoje, muitos homens e mulheres vão para a escola ou para o trabalho dormindo muito pouco. Muitos posts impressos e na web descrevem a privação do sono como uma epidemia. Existem várias razões para isso. Algumas são expectativas culturais ou sociais.

Uma mulher que cresceu durante a Grande Depressão contou como seu pai, filho de um imigrante alemão, afirmava que quatro horas de sono por noite eram suficientes para qualquer pessoa. Deu certo, então as crianças fizeram isso também, antes que a filha dele contraísse tuberculose e tivesse que quebrar mais, perdendo até o resto do ano letivo.

Quanto Sono é Suficiente?

A resposta a esta pergunta não é exatamente a mesma para todos, mesmo para aqueles da mesma idade, sexo, raça ou etnia e tipo de corpo. Problemas como doenças de saúde e metabolismo afetam a quantidade de sono necessária. Especialmente importante é a qualidade do sono que recebemos. Portanto, as horas de sono necessárias para cada categoria serão intervalos de horas. Quando uma origem lista um determinado número de horas de sono necessárias para uma categoria de idade, isso deve ser considerado como um período típico ou mediano, e não como um tempo exato para todas as pessoas daquela época.

A fonte mais confiável sobre a quantidade de sono necessária é a
National Sleep Foundation (
NSF ). Além da postagem de
quanto sono realmente precisamos? , eles têm um gráfico,
Recomendações de Duração do Sono , de um artigo de pesquisa de 2015, demonstrando quanto sono é necessário em nove estágios da existência humana, do recém-nascido ao adulto idoso. Como pode ser esperado, as recomendações principais estão em intervalos. As idades para cada estágio são mencionadas e intervalos consecutivos se sobrepõem. Também há horas fora de cada intervalo que pode ser apropriado.

A primeira coisa que notamos é que, em média, os recém-nascidos dormem a maior parte do tempo, até o dia seguinte. O período de sono cai rapidamente até a idade universitária e, em seguida, um declínio gradual até os adultos mais velhos. Observe a duração do sono recomendada para adolescentes, 8 a 10 horas por noite, usando um período curto de 7 horas e até 11 sendo aceitável.

Pesquisas e estudos revelam que os adolescentes têm em média 7 horas por noite ou não, e apenas 6 ou 7 entre 100 dormem até 8 horas. Conclui-se que muitos adolescentes sofrem de privação de sono. Isso afeta adversamente sua capacidade de aprender em sala de aula e também de fazer julgamentos sólidos, como ao dirigir. Além disso, contribui para a irritabilidade.

Com base na NSF , uma razão por trás dessa falta de sono é a mudança das horas de vigília para mais tarde diariamente. Passando da infância para a idade adulta, eles começam a ficar acordados no final do dia. Além disso, os trabalhos após a escola e as atividades extracurriculares frequentemente prolongam o momento em que estão acordados. Enquanto 50-60 anos atrás, a escola geralmente começava por volta das 9h, a maioria das escolas hoje começa

Não apenas os adolescentes, mas os adultos são afetados pela privação de sono. Muitos adultos jovens e de meia-idade trabalham horas ou várias tarefas ou limitam sua jornada de trabalho com atividades.

Ciclos de Sono

Um dos motivos pelos quais precisamos dormir tanto é o cuidado cibernético de rotina do sistema nervoso central. Enquanto restauramos nossos cérebros, passamos por muitos ciclos para reiniciar processos, separar informações do dia a dia, gerenciar sistemas de memória e consertar danos aos tecidos nervosos. Exatamente ao mesmo tempo, outros tecidos do corpo humano estão se reparando e se reconstruindo. Em média, realizamos uma rotação completa de bicicletas em cerca de três horas. Duas dessas rotações levam cerca de seis horas ou mais. Cada giro termina com o ciclo de movimento rápido dos olhos (REM). É precisamente por isso que sonhamos pouco antes de acordar.

Privação de sono

O principal culpado na privação de sono é ir para a cama tarde demais para a hora de acordar. Em outras palavras, estamos nos roubando o sono. Há uma série de fatores que levam a isso. Uma delas é a iluminação moderna. Começando com querosene e lâmpadas a gás, a iluminação interna tornou-se mais acessível. Isso continuou por meio de lâmpadas incandescentes e iluminação fluorescente por LEDs, o que torna mais barato ficar acordado até tarde.

Outro fator é o trabalho por turnos. O trabalho programado durante o dia é muito mais natural, de acordo com o ritmo do nosso corpo. Trabalhar até tarde da noite torna difícil acordar ao nascer do sol (a menos que seja inverno nas latitudes do norte). O problema aqui é a luz do dia perturbando as fases posteriores do sono.

Mas não é apenas o trabalho e as ações que privam as pessoas modernas de sono. Dispositivos eletrônicos desempenham um papel importante. Para muitos, o trabalho continua muito depois de deixarem o local de trabalho com mensagens de texto, e-mails e chamadas da empresa encaminhadas. Adicione a isso sites sociais e de entretenimento.

Então, quando estamos dormindo, não é em circunstâncias perfeitas, com luzes em telefones celulares, relógios eletrônicos, monitores, etc. enganando nossas glândulas pituitárias.

Seja regular

Nossos corpos, assim como os das criaturas, têm ritmos circadianos que controlam os ciclos diários de atividade. Isso inclui se dormimos e quando estamos alertas. Essa é a causa do jet lag, deixando os ciclos diários de um fuso horário e zerando-os em outro. O próximo fuso horário fora de uma hora não é muito ruim, mas cruzar o continente ou o oceano pode nos deixar fora de sincronia por um ou dois dias.

Dormimos melhor se o fizermos em um horário normal. Nem sempre isso ocorre no minuto seguinte, mas ir para a cama no mesmo período de duas horas e levantar-se durante o período exato de meia hora todos os dias ajuda a maioria das pessoas a definir seus ciclos. Isso funciona melhor se não estivermos muito longe nos finais de semana e férias. A causa da tristeza nas manhãs de segunda-feira geralmente são os programas de dormir confusos nos finais de semana. Tente limitar a permanência por muito tempo a apenas 1 noite de fim de semana.

Prepare-se para dormir

Isso realmente não é o mesmo que se preparar para dormir, embora isso faça parte do. Acalme suas ações cerca de uma hora antes de dormir. Isso funciona melhor se atividades específicas, por exemplo, ouvir luz suave ou leitura de música, estiverem programadas para esse momento. Como um ritual, ele informa ao seu corpo sua hora.

Não muito cheio, não muito vazio

Evite comer pesadamente em apenas três horas antes de ir para a cama. Sua digestão pode mantê-lo alerta, principalmente se mentir desencadeia o refluxo ácido. Evite também cafeína e fumo de três a quatro horas antes de dormir, mais se possível. Nada como uma parte superior quando você está tentando perder peso. E o álcool não é bom muito perto da hora de dormir. Pode parecer relaxar, mas interfere nos ciclos do sono.

Controle a atmosfera

Dormimos melhor quando a área está fria, não muito quente e silenciosa. Os níveis mais baixos de luz antes de dormir e a escuridão na cama ajudam-nos a dormir. Pode ser necessário virar o relógio digital para que ele não fique voltado para você.

Atividade diurna

A atividade física e o tempo ao ar livre durante o dia nos ajudam a posicionar nossos relógios biológicos. A ação física ajuda nosso fluxo, puxando oxigênio suficiente para o corpo para ajudar na reconstrução durante o sono.

Ansiedade de controle

Todos nós precisamos gerenciar a ansiedade na vida diária. A chave é como lidamos com isso. Avaliar nossa reação ao estresse afeta todo o nosso corpo. Por exemplo, as glândulas supra-renais reagem a um estresse significativo liberando adrenalina, o que torna o corpo tenso. Parte disso é psicológico, como gerenciamos o estresse emocionalmente. Se não conseguirmos controlar o estresse, podemos precisar de aconselhamento ou outra ajuda. Às vezes, podemos até controlar a origem da cepa.

O Papel Do Colchão E Da Almofada Para Dormir Melhor

O colchão pode ser um fator que contribui para não dormir o suficiente ou dormir demais devido ao sono ruim. Dois culpados de colchão são suporte e estresse insuficientes. O colchão deve manter a posição correta da coluna vertebral. Ao mesmo tempo, deve amortecer áreas vulneráveis do corpo humano de uma maneira que alivie a pressão.

Os colchões Innerspring dependem da pressão para encorajá-lo, e isso exerce pressão sobre as grandes articulações, como quadris, ombros e joelhos. Tornar as molas mais simples para reduzir a pressão aumenta a chance de perda de ajuda, pois as bobinas sob as partes mais pesadas do corpo falham.

O estresse é reduzido tornando o colchão mais adequado ao formato do corpo. As molas internas menos conformadas são bobinas contínuas. Todos estes são também o tipo de mola interior mais durável (com mais de 20 anos), e este facto aliado ao preço reduzido persuade muitos consumidores a adquirirem versões em bobina contínua Sertas . Isso pode ser bom para travar as costas, mas não travar as laterais.

O melhor método para aliviar a pressão em um colchão de bobina constante é com um protetor de espuma de memória, como o protetor de espuma de memória
reversível Snuggle-Pedic
. Esta faca de 5 cm inclui duas camadas, com 4 libras. Espuma viscoelástica de um lado e 5 libras. Do outro lado. Os chapéus de coco de espuma de látex são outra alternativa. A distinção básica é que o próprio látex exerce pressão.

Se uma pessoa estiver procurando por alívio de pressão dentro de um colchão de molas, as bobinas de bolso são a melhor opção. As bobinas embaladas individualmente respondem de forma independente, cedendo às partes maiores enquanto ainda suportam as áreas menores, como a parte inferior da coluna. No entanto, essas molas, como o látex, ainda assim aplicam pressão.

O acolchoamento é necessário para suavizar a sensação das molas individuais em bobinas de bolso, normalmente espuma de um tipo embutido no colchão acima das bobinas. O melhor é a espuma viscoelástica, seguida do látex e, posteriormente, a espuma de poliuretano. Se o colchão não for muito alto, um protetor de espuma de memória, como o descrito acima, pode ser adicionado.

Colchões totalmente de espuma são os melhores para alívio de pressão. Mas muitos colchões de espuma estão sujeitos a flacidez quando a espuma não mais salta da compressão. Os melhores colchões de espuma para alívio de pressão são os colchões de espuma viscoelástica. A espuma da memória é feita para aliviar a pressão. É a melhor substância de colchão para dores na coluna.

O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Localize o colchão que ajuda você a dormir melhor.

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