Procurando Dormir Contando Ovelhas

Combater a insônia

Insônia é exatamente para isso que serve a contagem de ovelhas. A insônia é a insônia, não conseguir dormir. De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono , entre 30% e 35% dos adultos consomem insônia ocasional , com episódios breves. Outros 15-20% experimentam insônia de curto prazo (três meses ou menos). E 10% têm insônia crônica , que dura mais de três semanas, com três ou mais ocorrências por semana.

Enquanto havia pessoas que não conseguiam ter uma noite de sono fantástica, vários métodos foram sugeridos para obter um sono melhor. Por mais de cem anos, a solução foi contar ovelhas. Ovelhas idênticas passam, subindo pelo lugar baixo em uma cerca ou parede. O insone conta cada ovelha de cada vez. E 2.400 anos atrás, um rei persa acreditava que ouvir documentos oficiais lidos em uma voz monótona poderia deixá-lo sonolento. Esses métodos contam com o tédio repetitivo para colocar a pessoa sem sono para dormir.

Uma doença milenar

Durante séculos, as pessoas às vezes não conseguiam dormir. Um exemplo clássico é o primeiro conto de Daniel na cova dos leões. Depois que Daniel foi jogado na cova, o rei ficou acordado a noite toda preocupado com Daniel. Muitas décadas depois, o rei da Pérsia não conseguiu dormir uma noite, de modo que um escrivão leu os registros oficiais para ele.

O Que Causa Insônia?

Por que devo dormir? Muitas organizações empresariais e indivíduos oferecem vários motivos pelos quais as pessoas não conseguem dormir. Uma das causas mais comuns é PREOCUPAÇÃO! Estresse e estresse são problemas muito antigos que priva muitas pessoas de um sono de boa qualidade.

Duas outras causas são luzes e sons. Isso depende muito da sensibilidade das pessoas a esses estímulos. Algumas pessoas conseguem adormecer durante um concerto de rock com uma exibição de luz, enquanto outras são mantidas alertas pelo menor som e brilho mais fraco. A maioria de nós está em algum lugar entre os dois.

Luz

O principal motivo da sensibilidade à luz é que nossos corpos estão programados para dormir durante a noite e permanecer ativos durante o dia. No entanto, nossos ciclos circadianos (dia-noite) podem ser condicionados a dormir mais tarde ou mais cedo.

Som

Quanto ao som, uma parte de nós é capaz de responder aos alertas, por isso utilizamos despertadores. Os sons podem nos acordar para que possamos responder à sua ameaça. Muitos homens e mulheres se acostumam a cada dia parece e por isso são alertados por sons estranhos ou silêncio repentino. Para muitas pessoas, esse é um dos motivos pelos quais têm dificuldade em adormecer em um lugar estranho cujos sons sejam distintos.

Quando os sons nos mantêm acordados, ajuda a manter a casa e o ambiente silenciosos. O ruído branco pode mascarar alguns desses ladrões de sono incômodos. No entanto, algumas camas e colchões são barulhentos, especialmente as molas e colchões de molas internas específicos (Bonnell e offset) que têm tendência a ranger. Espiral contínua, bobina de bolso e colchões de espuma não rangem. Alguns quadros de ripas e outros são silenciosos.

As camas flexíveis mais antigas eram conhecidas por serem burras, mas a maioria dos modelos mais recentes são mais silenciosos. Além disso, uma reclamação sobre os modelos anteriores de camas de ar é o barulho dos compressores de ar. Modelos mais novos, como camas Air-Pedic , têm bombas silenciosas ou de baixo ruído. Se um colchão ajustável ou colchão de ar estiver acordando você ou seu parceiro com barulho, pode ser hora de considerar a substituição da cama ou dos motores.

Movimento de Parceiro

Intimamente relacionado está o movimento. As notícias contam sobre indivíduos que foram sacudidos pelo sono por fortes terremotos, mas não é necessário um terremoto para nos acordar. Podem ser crianças pulando na cama no sábado de manhã. Mais comumente, é a outra pessoa se virando ou saindo da cama. Quando algumas pessoas vão para a cama e tentam se posicionar para ficarem confortáveis, pode parecer um terremoto no lado oposto da cama.

Não podemos evitar terremotos, mas podemos minimizar ou eliminar a perturbação do parceiro com nossa escolha de colchão. Alguns colchões transferem o movimento de um lado da cama para outro mais do que outras pessoas. Notórias pela perturbação do parceiro são a bobina de Bonnell e as molas internas da bobina constantes. Bobinas de bolso isolam o movimento, como mostrado no filme atemporal da bola de boliche Beautyrest . Colchões de espuma também podem ser famosos pela solidão de movimento, especialmente de látex e espuma de memória. A própria propriedade que dá memória à espuma também impede que ela mude de movimento de uma parte do colchão para outra.

Condições saudáveis

Nossas próprias nações de saúde e condições físicas afetam nossa capacidade de dormir por um lado e, por outro lado, estar alerta. Por exemplo, a dor da fibromialgia e da osteoartrite pode dificultar o sono, então, se o fizermos, ela interrompe esse sono. Dores persistentes nas costas e no pescoço são responsáveis frequentes pela insônia.

Acidentes dolorosos são outro culpado que rouba o sono. Para a maioria de nós, esta é uma condição temporária, mas para alguns a dor continua e continua com danos permanentes. Entre outras condições que causam dor estão a escoliose (curvatura da coluna), estenose espinhal (estreitamento do canal vertebral) e degeneração do disco (que induz nervos comprimidos).

O colchão pode ser um remédio ou pelo menos um auxílio para a insônia causada pela dor quando reduz ou elimina a dor. Para experimentá-lo, ele alivia a pressão e fornece suporte total.

Nossos corpos não são feitos de linhas retas como uma caixa, mas de curvas. Isso é especialmente verdadeiro para a coluna, que se curva para a frente no pescoço e na parte inferior das costas e para trás no peito e nas nádegas. A isso se somam as protuberâncias laterais de seus ombros e nádegas.

O colchão não apenas sustenta quem dorme, mas deve ser uma almofada, mas que abre espaço para as partes do corpo humano que ficam salientes. Ao mesmo tempo, os componentes menores requerem suporte, portanto, enquanto o colchão é empurrado para baixo por uma parte considerável (como os quadris), ele deve empurrar para cima em uma parte rebaixada (incluindo a parte inferior das costas). O grau e a maneira em que o o colchão deve ceder depende do tamanho e peso do dorminhoco, da posição de dormir, bem como das condições físicas do dorminhoco.

Os tipos de colchões menos adaptáveis para atender a essas necessidades são dois tipos de colchões de molas internas, bobinas Bonnell e bobinas contínuas. Eles são mais adequados para travessas traseiras, menos adequados para travessas de estômago e menos adequados para travessas laterais.

Os tipos de colchão que melhor se adaptam à forma e ao peso do corpo humano são bobina de bolso, látex e viscoelástica, colchões.

Pocket Mop são molas. Eles podem se conformar, mas as bobinas comprimidas ainda exercem pressão sobre o corpo. Na verdade, à medida que uma bobina é comprimida, sua resistência aumenta. Isso será melhor para algumas pessoas do que para outras. Para alguns, a imunidade das bobinas comprimidas pressiona demais as articulações que doem. Para eles, a solução está em colchões especiais para dormir (não enroláveis).

Espuma de látexfoi usado em colchões desde a década de 1930. Seu uso aumentou após a introdução da espuma de memória em 1991 e as espumas de memória que se seguiram ao reconhecimento. O látex é mais resistente que a espuma viscoelástica, o que significa que, quando o peso da compressão aumenta, a espuma látex retorna rapidamente ao seu contorno não comprimido, o que é conhecido como recuperação rápida, enquanto a espuma viscoelástica mantém a impressão por vários segundos. Além disso, a espuma de látex não é sensível à temperatura, como a espuma viscoelástica, então ela retorna ao peso sozinha (resposta imediata), sem esperar até que seja aquecida. que mudem de lugar ou saiam da cama, uma vantagem para muitas pessoas. No entanto, a resiliência do látex mantém alguma pressão nas articulações, o que pode ser um problema para pessoas mais sensíveis.

A espuma da memória foi criada especificamente para alívio de pressão e tem o benefício adicional de suporte para a parte inferior das costas (lombar). A espuma da memória é sensível ao calor, ficando mais espessa à medida que aquece. É por isso que retém a sensação corporal um pouco depois de o peso ser eliminado. Além disso, significa que fica mais firme quando está frio.

Quanto mais densa a espuma da memória, mais sensível ao calor ela é; junto com o mais leve, é menos sensível ao calor. Isso significa que a espuma viscoelástica mais leve tem uma resposta mais rápida quando alguém que dorme deita sobre ela. Também geralmente significa que a espuma viscoelástica mais leve não absorve tanto calor. É por isso que a maioria dos colchões viscoelásticos atualmente tem viscoelástica mais leve sob uma espuma mais densa (após o chumbo dos colchões Tri-Pedic ). A camada superior se conforma mais cedo, e a camada inferior tem alívio de tensão mais duradouro. Para fazer com que dormentes com dores nas articulações sensíveis à pressão, isso também os ajuda a dormir mais rápido e melhor.

Para pessoas que dormem e usam fibromialgia , isso pode não ser adequado. Eles precisam de mais resiliência combinada com a conformidade da espuma de memória. O Dr. Rick Swartzburg projetou o colchão Fibro -Pedic para homens com fibromialgia. Possui um revestimento de látex sob a espuma viscoelástica. A durabilidade desse látex permite que eles funcionem quando necessário, sem estrias da espuma viscoelástica mais pesada na segunda camada.

Melatonina

Outra causa interna da insônia é a deficiência de melatonina ou um desequilíbrio envolvendo serotonina e melatonina . Ambos são produzidos a partir do mesmo aminoácido, L-triptofano. O mela- em melatonina refere-se ao escuro que é feita pelas bodys glândula pineal quando as mudanças de luz para escurecer. Esta é a maneira natural de nos fazer dormir à noite.

A deficiência de melatonina pode ser causada por um distúrbio hormonal, mas usando a iluminação interna moderna, o agressor geralmente é uma quantidade excessiva de luz tarde da noite. Isso se complica com o uso de aparelhos eletrônicos com telas iluminadas, como computadores, smartphones e tv. Suplementos de melatonina podem ser tomados, e isso é recomendado se você não conseguir fazer o suficiente. Uma maneira mais natural é diminuir as luzes por tempo suficiente antes de deitar para estimular a produção e a descarga de melatonina.

Apnéia do sono

Para muitas pessoas, a apnéia do sono é a causa da insônia e do sono interrompido , para não mencionar a criação de ronco que interrompe o sono de outras pessoas. Nossos artigos, Apneia do Sono e Hipopneia e Solução para Ronco: Olhar para o Travesseiro discutem isso em detalhes e revelam como colchões, travesseiros e camas ajustáveis podem ajudar a resolver esse assunto.

Alergias

As alergias nasais mantêm muitas pessoas acordadas. Eles também podem causar infecções nos seios da face, pois os microrganismos se espalham pelo muco. A pressão do seio pode ser sentida na mente e pode causar dor de cabeça. Deitar permite que os seios da face drenem para a passagem pós-nasal e para a garganta, onde o muco causa tosse e congestão traqueal. Comichão e outras sensações desagradáveis de reações alérgicas são capazes de manter a pessoa que dorme alerta ou interromper o sono.

A insônia alérgica pode ser combatida com o tratamento das alergias com anti-histamínicos, e os descongestionantes podem aliviar a pressão sinusal e impedir a produção de muco excessivo. Os expectorantes (como Guaifensina) diluem o muco, facilitando a expulsão.

Deixar o quarto e a cama livres de alérgenos evita alergias ou evita que piorem. Mantenha o quarto limpo e use um purificador de ar. Troque o forno ou o filtro de ar CA com freqüência. Lave a roupa de cama e areje os travesseiros. Mantenha afastado de sprays que causam alergia.

Elevar a cabeça com um travesseiro, cunha ou colchão ajustável tornará a respiração mais fácil, reduzindo a drenagem pós-nasal. Ao usar uma almofada, mantenha o pescoço de acordo com a coluna vertebral, uma consideração especial para travessas laterais.

Comportamento

Nosso comportamento, principalmente hábitos, pode causar insônia. O que e quanto comemos pode levar a distúrbios digestivos, agitação e roncos na hora de dormir, que nos mantêm acordados ou rudemente nos despertam. Mas existem outros hábitos que nos roubam o sono.

A cafeína é usada por muitos de nós para terminar de acordar durante o dia. Por esse motivo, faz muito pouco sentido beber refrigerantes, quentes ou frios, muito perto da hora de dormir. A maioria dos consultores de sono nos diz para ter pelo menos uma janela de duas horas entre tomar café, chá ou refrigerantes com cafeína e ir para a cama. Três ou quatro horas é melhor.

O álcool pode ser um relaxante, mas também é um depressor. O uso de bebidas alcoólicas para relaxar antes de dormir pode ajudar alguém a dormir, mas pode prejudicar a qualidade do sono e fazer com que o indivíduo se sinta insatisfeito e cansado durante o dia seguinte. Considerando que nossos cérebros fazem grande parte da reprogramação enquanto dormimos, o álcool na hora de dormir também pode nos afetar emocionalmente.

Horas de dormir irregularessão a causa de muitos casos de insônia. Com uma hora de dormir regular e uma hora normal de vigília calibra corretamente nosso ritmo circadiano. Isso torna mais simples dormir e acordar. Se você vai para a cama na mesma hora todas as noites, é mais provável que acorde exatamente na mesma hora todas as manhãs sem um despertador. Você também acordará descansado, pois o corpo completou seus ciclos essenciais de sono. Mais sobre isso pode estar nos posts A Time to Sleep Parte 3 cm e A Time to Sleep Parte 5 cm.

As atividades antes de dormir afetam a rapidez com que adormecemos e como dormimos bem.

Exercícios que aumentam nossa frequência cardíaca nos capacitam a relaxar mais depois. Muitos recursos sugerem exercícios cerca de uma hora ou meia antes de ir para a cama.

Usar dispositivos de tela (televisão, computador, smartphone ou tablet) muito perto da hora de dormir torna mais difícil para muitos de nós dormir. Parte disso pode ser consequência da luz extrema na glândula pineal (que é influenciada pelo útero).

Música suave e relaxante ou sons naturais (como uma paisagem marítima) com luzes reduzidas condicionam-nos para uma noite de sono fantástica.

Nosso estado de espírito é um aspecto integrante de quando e como dormimos bem. O velho remédio de contar ovelhas é um esforço para fazer com que a mente pare de calcular e relaxe. A preocupação pode manter a mente em movimento, com ovelhas ou sem ovelhas. Alguns consultores de sono sugerem que anote nossas preocupações 1 a 3 horas antes, para que nossas mentes deixem o assunto de lado por tempo suficiente para adormecer.

Conclusão

Esta postagem cobrirá apenas parcialmente o tópico de vencer a insônia. Existem muitas causas e muitos métodos de gerenciá-lo com medidas variadas de sucesso. Volumes inteiros foram escritos sobre o assunto; esta é apenas uma visão geral. Abaixo estão alguns recursos adicionais para pesquisas adicionais.

Recursos

Wikipedia, Counting Sheep WikiHow, How to Count Sheep The Sun, Contagem de ovelhas ajuda e seis outros mitos sobre o sono nos quais você realmente acredita na National Sleep Foundation, O que causa a insônia? Mayo Clinic, Insomnia Medical News Today, Insomnia: Causes, Symptoms, and Tratments Internet MD, Um Resumo da Insomnia American Academy of Sleep Medicine, Insomnia Awareness Day e estatísticas por Thomas M. Heffron (10 de março de 2014) Spine Heath, 11 Dicas não convencionais para dormir: como conseguir dormir e permanecer adormecido National Sleep Foundation, Healthy Sleep Tips HuffPost, 15 táticas apoiadas pela ciência para adormecer mais rápido, por Sara Schwartz