Algumas pessoas conseguem adormecer rapidamente, enquanto outras lutam para ter uma boa noite de sono. Poucas horas de sono podem resultar em trabalho precário e acidentes. O adulto médio com idades entre 18 e 64 anos requer entre sete e nove horas de sono todas as noites, com base nas recomendações da National Sleep Foundation

Dicas sobre como adormecer mais rápido não funcionam para todo mundo, especialmente se você tiver um distúrbio do sono, e se as dicas abaixo não ajudarem, então aqui estão algumas outras maneiras que podem ajudá-lo a adormecer rapidamente. Eles também resultam em um sono de boa qualidade, o que o faz se sentir revigorado pela manhã. É importante que você siga essas técnicas corretamente e não tente tomar atalhos. Alguns afirmam que você adormece em questão de segundos, mas isso ocorre apenas em casos raros. Experimente o conselho sobre como adormecer mais rápido abaixo e descubra como eles funcionam para você.

Antes de fazer isso, no entanto, certifique-se de que seu quarto esteja otimizado para ajudá-lo a dormir e que seja aceitável para ajudá-lo a adormecer rapidamente. Sem fazer isso, você pode descobrir que algumas de nossas dicas não funcionarão tão bem como deveriam, tudo começa com o ambiente do seu quarto. Confira nossa postagem sobre o conforto do sono, que o ajudará a obter um sono ideal. Um truque importante é desenvolver hábitos de sono decentes, que você possa usar todas as noites.

Abaixo estão alguns métodos comprovados para ajudá-lo a dormir mais rápido e otimizar a qualidade do sono. Se você está tomando medicamentos ou tem uma condição médica, deve receber orientação médica ou consultar um profissional médico antes de implementar as técnicas abaixo.

Olhar Para O Tempo

A primeira coisa que você deve fazer é evitar olhar para o relógio! Se você está verificando a hora enquanto tenta dormir, é quase certo que ficará acordado! Quanto mais rápido as palmas parecem estar se movendo, é menos provável que você adormeça mais rápido do que faria normalmente. Esqueça o relógio ou vire o mostrador depois de colocar a hora de despertar no alarme. Agora, aqui estão algumas coisas positivas que você pode fazer para ajudá-lo a dormir profundamente. Seu sono é mais significativo do que o tempo!

Miniaturas De Imagens

A visualização de imagens, também chamada de desvio da visão, é um método simples de ajudá-lo a relaxar na cama. Evite assistir à televisão antes de dormir e tente imaginar ou visualizar imagens calmas de antigamente. Possivelmente uma paisagem linda e pacífica em uma tarde quente de primavera, ou talvez fazendo cócegas em um bebê em um berço, ondas batendo na praia, o som de uma cachoeira ou nuvens flutuando no céu.

É necessário dormir o suficiente para manter uma saúde decente, então deite-se em sua posição normal de dormir, feche os olhos e então visualize o cenário tranquilo de sua escolha. Deixe-se levar enquanto respira lentamente e pense em você mesmo estando lá pessoalmente, ouvindo os ruídos e tentando se concentrar apenas naquela cena, imaginando o cheiro e o toque e até mesmo o gosto de onde você está e do que está fazendo. Tente não pular de cena em cena em sua imaginação e não mantenha seu cérebro cheio de tentativas de dormir. Se esse método não funcionar para você, tente um dos seguintes:

4 7 Técnica De Respiração

O método 4 7 de respiração envolve um exercício respiratório simples que pode ajudá-lo a relaxar e, em muitos casos, adormecer. É um método útil e fácil de executar. Siga as etapas abaixo corretamente e você perceberá que isso é tudo de que você precisa para dormir. Se você tem problemas respiratórios, como DPOC ou asma, converse com um médico primeiro, porque este e muitos outros exercícios respiratórios podem agravar a condição.

  1. Primeiro, coloque a ponta da língua contra o ângulo entre a crista atrás dos dentes superiores da frente e o céu da boca e mantenha-a assim durante todo o exercício.
  2. Abra ligeiramente os lábios e mantenha-os relaxados enquanto expira pela boca. Você deve fazer um ruído sibilante enquanto expira.
  3. Agora inspire por 4 segundos com os lábios fechados.
  4. Em seguida, prenda a respiração por 7 segundos.
  5. Em seguida, 7 segundos, expire com o ruído sibilante por 8 segundos.
  6. Execute este ciclo por 4 ciclos completos. Tente não se sentir acordado no final de cada ciclo, você precisa ficar cada vez mais relaxado após cada ciclo. Permita-se adormecer no caso de você realmente sentir vontade de dormir até que todos os 4 ciclos tenham sido concluídos. Clique no link para uma demonstração de como adormecer rapidamente por Andrew Weil usando este exercício de sono específico.

Relaxamento Muscular Progressivo (PMR)

Uma fonte online de bem-estar ,, diz que a terapia de relaxamento pode ser utilizada para diminuir o estresse e, assim, ajudá-lo a manter a calma. Isso, por sua vez, implica que o relaxamento muscular progressivo deve ajudá-lo a dormir. O relaxamento muscular progressivo envolve a contração ou contração lenta e, em seguida, o conforto de certos músculos por todo o corpo.

É mais eficaz ao controlar simultaneamente sua respiração durante todo o procedimento. Veja como fazê-lo

1. Feche os olhos lentamente, inspire e expire. Certifique-se de expirar lentamente e inspirar durante os períodos de 10 segundos.

2. Espere 10 segundos enquanto inspira e expira e, em seguida, contraia os músculos dos olhos, lábios e mandíbula. Fazer isso:

  1. Levante as sobrancelhas o máximo possível, segure por 5 segundos e relaxe enquanto expira.
  2. Espere 10 segundos e depois sorria o mais amplamente possível, espere 5 minutos e relaxe enquanto expira.
  3. Espere 10 segundos e aperte os olhos com os olhos fechados, segure por 5 minutos e relaxe enquanto expira.
  4. Espere 10 segundos e depois incline a cabeça para trás para olhar para o teto, segure por 5 minutos e relaxe enquanto expira.
  5. Espere 10 segundos e então contraia os músculos dos ombros, então segure por 5 minutos e relaxe enquanto expira.
  6. Tensione progressivamente os músculos da parte superior do braço (bíceps e tríceps em cada braço, embora os óculos de luz azul possam permitir que você fique longe disso), antebraços e mãos, costas, tronco, nádegas, isquiotibiais (coxas) e panturrilhas, segurando cada um por 5 minutos antes de relaxar, enquanto expira e espera 10 segundos antes de outro conjunto de músculos. Você pode incluir os músculos das mãos e dos pés, se desejar.

Este método de relaxamento envolve enrijecer 12 conjuntos de músculos (ou 14 no caso de você contar suas mãos e pés), em seguida, segurar cada par por 5 segundos antes de relaxar e esperar 10 minutos antes de passar para outro par.

PMR foi citado pela American Academy of Sleep Medicine como um único método não farmacológico de tratamento da insônia crônica. Não é recomendado para quem tem problemas cardiovasculares descontrolados, no entanto. Além de ajudar a reduzir a ansiedade e auxiliá-lo, a terapia de relaxamento do sono também pode ser empregada para ajudar as pessoas com transtornos de ansiedade.

O Método Do Exército

O Método Militar foi dito ter se originado com a Escola de Pré-vôo da Marinha dos EUA como uma forma de ajudar os pilotos a adormecerem em 2 minutos. Demorou muita prática para alcançar, cerca de 6 meses de exercício, mas no final os pilotos conseguiram dormir em 2 minutos ou menos mesmo com sons de tiros e depois de beber café. Veja como fazer isso:

  • Relaxe o rosto, como os músculos da boca.
  • Relaxe os braços deixando cair os ombros e os braços, junto com as mãos soltas ao lado do corpo.
  • Expire relaxando o torso ao fazer isso.
  • Agora relaxe suas coxas, pernas e panturrilhas.
  • Limpe sua mente e imagine uma cena relaxante por 10 segundos. Pode ser uma cachoeira, pássaros cantando nas árvores, ondas batendo na praia ou algo semelhante.
  • Se você não sentir sono, diga repetidamente as palavras Não acredite, não pense por mais 10 minutos.

Agora você pode estar dormindo. Do contrário, concentre-se em seus métodos de conforto junto com sua respiração. Fazer isso corretamente contribui para dormir rápido. Deve ser mencionado aqui que qualquer sentimento de ansiedade pode impedi-lo de pegar no sono. O TDAH tem um efeito comparável, e é melhor testar uma das outras técnicas. Caso contrário, as técnicas acima devem se tornar parte de seu estilo de vida.

Outras Maneiras De Adormecer Mais Rápido

Outras Maneiras De Adormecer Mais Rpido

Escolha um colchão confortável para sua posição de dormir

Você pode nunca adormecer, exceto por exaustão, se o seu colchão não for confortável para você dormir. O nível de estabilidade do seu colchão é muito importante se você quiser dormir mais rápido. O colchão mais confortável para você depende principalmente de sua posição de dormir, seu peso, sua idade, seu nível de atividade e alguns outros aspectos. Se você quiser dormir rápido em uma cama confortável, seu colchão deve corresponder à sua postura de dormir e tipo de corpo.

Aqui em InsideBedroom.com, podemos incluir vários colchões adequados ao seu tipo de corpo e posição de dormir. A título de exemplo, as travessas laterais, ou aquelas que dormem em várias posições durante a noite (travessas combo), requerem um colchão mais macio, tal como as travessas laterais precisam de dormir num colchão macio. InsideBedroom pode fornecer muitos colchões adequados, como combo e travessas laterais, como o Amerisleep AS3, que é um excelente equilíbrio entre macio e firme, enquanto o AS5 é o colchão mais leve na seleção Amerisleep. É possível experimentar o AS3 e se você não ache confortável para você, pode devolvê-lo em até 100 dias e trocá-lo gratuitamente por um colchão mais firme ou mais macio.

Confira nossos melhores colchões para travessas traseiras, travessas laterais e travessas de barriga. Fornecemos informações suficientes em nossas análises para permitir que você crie a melhor escolha para suas necessidades. Freqüentemente, o colchão é a razão pela qual você não consegue dormir mais rápido do que o necessário. InsideBedroom.com oferece uma vasta seleção de colchões para criar a opção correta. Se você não obtiver nenhuma melhora na escolha do colchão, muitos dos que podemos fornecer a você fornecem um período de teste de sono, onde o colchão pode ser devolvido para troca ou reembolso.

O conforto do sono é importante e, embora a maioria das pessoas pense no colchão, ele pode se tornar o seu travesseiro, que o mantém acordado e evita que adormeça mais rapidamente. Aqui no Inside Bedroom, oferecemos uma seleção de almofadas. Temos travesseiros de espuma viscoelástica, travesseiros de penas e travesseiros de plumas para ajudar a melhorar o seu conforto ao tentar dormir. Confira nossas melhores almofadas já analisadas para 2021 aqui. Caso tenha dificuldade em escolher uma almofada ou colchão contacte-nos aqui e iremos atendê-lo.

Confira Estas Dicas Do Quarto Interno Para Dormir

O Inside Bedroom mostrou rituais na hora de dormir que devem permitir que você durma. Siga aqui e certifique-se de usar o máximo possível antes de alguns dos itens acima. Eles compreendem a leitura antes de dormir, excluindo as luzes azuis dos aparelhos em seu próprio quarto (a luz azul pode proteger contra o sono, embora os óculos de luz azul possam ajudar a evitar isso), prevenir a cafeína (use chá de ervas e café / chá descafeinado) e evite alimentos quentes. Ouça música suave (alguns encontram funções de música clássica) ou uma máquina de ruído branco, use uma máscara para os olhos e crie uma atmosfera calma no quarto. Até contar ovelhas pode ajudar! Certifique-se de evitar o sol se tiver que dormir durante o dia.

Aqui estão algumas perguntas que nos perguntam sobre ter que dormir:

Como Adormecer Rapidamente: Perguntas E Respostas

Como Adormecer Rapidamente Perguntas E Respostas

1. Eu li sobre a melatonina. O que é e devo tomar um suplemento de melatonina?

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro. A produção de melatonina é estimulada pela escuridão, portanto, é criada à noite, quando as luzes se apagam. Ele sincroniza seu ciclo de sono-vigília com a noite e a noite e sua própria produção para na luz (dia ou luz artificial). Ao fazer isso, ele regula o ciclo de sono-vigília de seu ritmo circadiano. Muitas pessoas com insônia tomam melatonina em cápsulas ou comprimidos ou no estado líquido para ajudá-las a dormir e também para prolongar o período de sono.

Um estudo realizado sobre o uso de suplementos de melatonina em pessoas que sofrem de Doença no Estágio de Vigília-Sono Retardado (DSWPD) revelou que 52,8% dos indivíduos demonstraram progresso superior ao nominal em relação aos que tomaram um placebo. Deve-se notar que aqueles que realizam este estudo apresentam um conflito de interesses em relação aos seus resultados. Os médicos afirmam que os suplementos de melatonina são de uso limitado para adultos e crianças. A Academy of Sleep Medicine (AASM) concluiu que o suporte científico é inadequado para o uso da melatonina na redução da insônia e na melhoria da qualidade do sono dos insones.

2. A música suave me ajudará a dormir profundamente?

Sim, definitivamente, ouvir uma música calma e relaxante é uma boa maneira de acalmar seus sentidos e permitir que você durma. Pessoas com insônia e que sofrem de privação de sono muitas vezes descobrem que uma sensação de sonolência ocorre rapidamente, sua pressão arterial cai e sua frequência cardíaca diminui e que desfrutam de um sono mais reparador quando ouvem uma música calmante de que gostam. Os especialistas em sono concordam com isso e a música suave também parece acalmar as pessoas após eventos estressantes.

3. Quanto tempo leva para dormir?

Vários estudos demonstraram que você deve levar entre 7 minutos e 15 minutos para dormir, uma vez que você esteja confortável na cama. Você descobrirá que isso acontece mais rápido caso crie um horário de sono regular e horário para dormir, tome um banho quente primeiro e desligue todos os smartphones e aparelhos eletrônicos emitindo bipes com luz artificial! A escuridão é melhor para um sono reparador, embora a luz fraca seja muito melhor do que uma luz forte incomodando seu relógio biológico. Obtenha mais informações sobre quanto tempo demora para dormir aqui.

4. Como você pode adormecer se não estiver cansado ou não conseguir dormir?

Se você não estiver exausto ou não conseguir dormir, primeiro tome um banho quente e diminua o termostato para um equilíbrio frio entre 6019 C (15,619,4 C) e depois vá para a cama. Em seguida, leia um romance que deve deixá-lo relaxado antes de desligar as luzes ou, de preferência, desligar e certificar-se de que todos os aparelhos eletrônicos, como tablets, smartphones, laptops ou televisores, foram desligados. Certifique-se de não precisar se levantar novamente para desligar nada, como luzes fracas ou mesmo um CD player. Você quer dormir rápido, mas não viva para conseguir dormir. Depois disso, você pode ouvir uma música relaxante. Concentre-se na música ou utilize algumas das técnicas detalhadas no artigo principal acima.

5. Quais costumes ajudarão a melhorar seu sono?

* Defina uma hora de dormir regular. Depois de um tempo, seu corpo se acostumará a adormecer exatamente na mesma hora todos os dias. Ter um programa de sono constante é indispensável.
* Tome um banho quente rápido todas as noites. Não é quente e morno para manter a temperatura do corpo baixa. Todo o seu corpo tem menos tendência a adormecer se estiver quente. Quanto mais frio, melhor.
* reduza a temperatura ambiente para entre 60 e 19 C (15.619,4 C). * Novamente, calor e sono não se dão bem.
* Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo.
*Certifique-se de que todas as luzes estejam diminuídas ou apagadas, de que nenhum aparelho eletrônico esteja zumbindo e de que não haja luz azul saindo de nenhuma dessas luzes. Faça isso pelo menos 30 minutos antes de querer dormir.
Evite grandes refeições antes de dormir. Se você tiver que comer à noite, faça um lanche leve.
* Evite álcool ou cafeína antes de dormir.
* Não coma na cama.
* Tome uma bebida quente de uma bebida maltada, por exemplo Horlicks.
* Vento lendo um romance antes de dormir.
* Desligue as luzes depois de sentir sono.
* Se você ainda não consegue dormir, considere ouvir uma música relaxante.

Conclusão De Como Adormecer Rápido