Entender como consertar seu programa de sono permitirá que você vá para a cama confiante de que acordará na manhã seguinte quando precisar. Seu programa de sono deve ser queimado em seu metabolismo, embora muitas pessoas acordem em horários aleatórios. incômodo se você precisar ir para o trabalho exatamente na mesma hora todos os dias. Não apenas para sair da cama, mas para estar acordado e preparado para o dia que virá. Aqui, descreveremos como corrigir seu programa de sono, também chamado de ritmo circadiano, para seu metabolismo para permitir que seja improvável que você acorde tarde novamente!

A primeira tarefa é descobrir por que seu relógio interno o faz acordar tarde e lutar para se levantar e se vestir a tempo ou até mesmo acordar cedo demais. Que fatores podem causar isso? Por que seu horário de sono pode não conseguir acordá-lo quando você deseja? Aqui estão alguns motivos para isso:

  1. O grau de luz e escuridão em seu quarto pode variar ao longo deste ano. Muitas pessoas acham mais fácil acordar no verão do que no inverno, quando está escuro durante o horário normal de despertar. As horas mais longas de luz do dia durante o verão podem dificultar o sono, então você pode frequentemente dormir mais tarde pela manhã.
  2. Se você está acostumado a ir para a cama e acordar no mesmo período, seu relógio biológico interno lhe dirá quando é hora de dormir e hora de acordar. Muitas pessoas ignoram esses sinais e vão para a cama mais tarde do que o normal e acordam mais tarde do que o normal. Na verdade, no verão, seu próprio relógio biológico provavelmente o acordará muito cedo e poderá ser impossível voltar a dormir.

Se você não mantiver uma programação regular de sono-vigília, seu próprio relógio biológico eliminará os rastros e mudará. Você pode não conseguir dormir quando precisa e pode não acordar até ter certeza de que chegará tarde para o trabalho. É quando você precisa saber como restaurar seu programa de sono. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso.

O melhor método para colocar sua rotina de sono de volta nos eixos seria ir para a cama e acordar exatamente nos mesmos horários todos os dias. Você pode até usar a luz para conseguir isso. Quando está escuro, seu cérebro gera um hormônio chamado melatonina. Isso geralmente é conhecido como o hormônio. Se ficar claro, o cérebro para de produzir esse hormônio, fazendo com que você fique acordado. Há algumas coisas que você pode fazer e outras não para voltar a um ciclo de sono adequado.

Vá para a cama no mesmo horário todas as noites: defina um horário. Isso pode ser 22h ou 22h30, ou qualquer outro horário que seja mais adequado para você. Faça o possível para ir para a cama naquela hora específica todas as noites e seu relógio interno permitirá que você durma nessa hora todas as noites. Seu ciclo de sono-vigília também é chamado de ritmo circadiano.

Rituais da hora de dormir: Muitas pessoas não apenas acham difícil dormir em um determinado horário todas as noites, mas também é difícil dormir durante o período! Se você não consegue dormir quando deveria, então você tem muito poucas perspectivas de acordar se precisar . Existem muitos rituais da hora de dormir que você pode executar para ajudá-lo a dormir.

Diferentes homens e mulheres descobrem que podem relaxar durante a realização de atividades ou rituais específicos, quando é hora de adormecer. Você pode localizar 15 rituais comprovados de relaxamento na hora de dormir. Depois que seu corpo se acostumar com isso, você estará na metade do caminho para reparar seu programa de sono. Um exemplo muito simples seria lavar o rosto e limpar os dentes ao mesmo tempo todas as noites. Os especialistas em sono acham que seguir esses rituais treina seu cérebro para acreditar que eles sinalizam a hora de dormir!

Controle claro e escuro: se você quiser acordar no mesmo horário todas as manhãs, vá para a cama com as cortinas abertas. A luz da manhã diminuirá sua produção de melatonina e você deve acordar. Como alternativa, conecte seu quarto a um cronômetro, que transforma as luzes em um horário predeterminado. O importante é preparar seu relógio biológico para fazê-lo dormir e acordá-lo exatamente no mesmo horário todas as noites e todas as manhãs.

O Que Você Não Deve Fazer Ao Reparar Seu Ciclo De Sono

A maioria dos itens acima são coisas que você deve fazer. Mas e o que você não deve, ou mesmo não deve, para reparar seu sono? Abaixo estão alguns itens que devem ser evitados ao tentar estabelecer um ciclo adequado de sono-vigília.

Evite coisas que o mantêm acordado: tente evitar ações que o mantenham acordado. Se você preferir ler na cama, vá para a cama cedo e leia até o período de sono. Então, prepare-se para dormir luzes ao ar livre e fique confortável em sua própria cama.

Não coma uma grande refeição antes de deitar. Ele pode mantê-lo acordado e levar ao refluxo ácido quando você adormece, acordando-o novamente. Um lanche leve deve suprir sua fome noturna e certificar-se de que não contém açúcar gerador de energia.

Evite café antes de dormir: se você tende a dormir às 23h, não tome café a partir das 17h. Além disso, evite a TV e outras telas, como um telefone celular ou um jogo de PC. Você perceberá que eles tendem a estimular, em vez de relaxá-lo. A luz azul emitida por esse aparelho impede que você durma.

Evite cochilos durante o dia : Se você cochilar durante o dia, é quase certo que terá dificuldade em adormecer quando deveria. Se você se sentir cansado durante o dia, não se deite e durma, mas levante-se e faça uma pausa. caminhar ou executar algum exercício. Se você precisar tirar uma soneca, restrinja a 20-30 minutos.

Evite exercícios perto da hora de dormir: Se você se exercitar de manhã ou à tarde, provavelmente será benéfico para você pessoalmente. Você provavelmente se sentirá exausto após a sessão. No entanto, não se exercite perto da hora de dormir, pois isso pode mantê-lo acordado! Se sentir necessidade de algum exercício à noite, experimente ioga ou um exercício simples de alongamento que não envolva movimentos vigorosos. O alongamento dos músculos e articulações e a ioga podem ser relaxantes e ajudá-lo a dormir.

Evite medicamentos para dormir artificiais: evite pílulas para dormir fabricadas; no entanto, você pode usar medicamentos para dormir naturais, como extrato de raiz de valeriana, passiflora e melatonina.

Evite o álcool antes de dormir: Evite beber álcool antes de dormir. O álcool pode diminuir a produção de melatonina, levando a distúrbios do sono, incluindo acordar durante a noite e não conseguir voltar a dormir.

Evite a função de turnos: evite o trabalho por turnos, se puder. Se você precisar trabalhar em turnos, tente torná-los consistentes. Se você operar um padrão de turnos semanais, pode freqüentemente redefinir seu ritmo circadiano durante o fim de semana ou até mesmo seu período de folga.

NOTA: se você puder ir para a cama ao escurecer e acordar ao nascer do sol, seu ciclo de sono será reiniciado muito rapidamente. A maioria das pessoas não pode fazer isso, e isso depende muito da estação do ano e de onde você mora no mundo.

Como Exercer Uma Programação De Sono Saudável

Faça o possível para ir para a cama e levantar-se na mesma hora todos os dias. Você pode se dar ao luxo de passar uma hora extra na cama nos fins de semana, se for necessário, mas é melhor se você conseguir manter os mesmos horários para acordar e dormir todos os dias. Essa é a maneira de consertar seu programa de sono de volta ao ritmo circadiano normal. Se você inicialmente acha difícil dormir, tome um bom banho quente ou ducha antes de ir para a cama. Isso ajudará você a relaxar. Um pouco de chá de camomila e um capítulo de um livro irão relaxá-lo e ajudá-lo a dormir bem e com facilidade.

A melhor temperatura ambiente para dormir seria cerca de 60 67oF mais ou menos um ou dois graus. Se você pode definir seu espaço para essa temperatura, você terá uma chance melhor de dormir e abraçar um ciclo de sono saudável. Você também deve tentar manter suas preocupações e problemas até o dia seguinte, preocupando-se ao tentar dormir vai resolver seus problemas nem ajudá-lo a dormir. Faça uma lista de coisas para cuidar pela manhã e você poderá descobrir que isso lhe proporciona paz de espírito enquanto tenta dormir.

Perguntas Frequentes

Abaixo estão algumas das perguntas que recebemos dos visitantes do site Insidebedroom.com.

1. Quanto sono um adulto precisa por noite?

Isso varia de acordo com o metabolismo da pessoa em questão. Muitos aspectos podem estabelecer a quantidade de sono de que você precisa, mas para a maioria das pessoas, 7 a 9 horas todas as noites é o melhor.

2. Vejo que a luz azul ajuda na depressão. O que é e por que mantém as pessoas acordadas durante a noite?

A iluminação azul é a luz do sol em uma faixa de comprimento de onda específica. A luz azul solar durante o dia ajuda você a se manter alerta e a melhorar seu humor e desempenho. Também é emitido por telas de computador, telas de TV e outros dispositivos eletrônicos.

3. Qual é o ritmo circadiano?

O ritmo circadiano (também conhecido como ciclo sono / vigília) é um relógio interno de 24 horas que funciona em uma parte do cérebro conhecida como hipotálamo. Ele alterna seu cérebro entre a resistência e a sonolência. Se você está dormindo bem, em vez de ter privação de sono, você mal notará esse ciclo; no entanto, se você estiver sem sono, notará muito mais essas oscilações entre sonolência e resistência. Ter um horário regular de sono ajuda seu ritmo circadiano a funcionar corretamente, mas questões como horário de verão, jet lag ou ficar muito tempo podem atrapalhar esse ritmo e mantê-lo acordado quando deveria dormir e vice-versa.

4. Como posso mudar meu quarto para me ajudar a consertar meu horário de sono?

Há várias coisas que você pode fazer para corrigir um cronograma de sono que deu errado. Algumas delas foram mencionadas acima. Você deve ir para a cama em um horário normal e tomar um banho quente, uma ducha relaxante e uma cama aconchegante. Certifique-se de estar usando um travesseiro confortável e relaxe estudando ou fazendo alongamentos suaves ou ioga. Use cortinas para impedir a entrada de luz do dia nos meses de verão e no inverno utilize temporizadores de plug-in para lâmpadas ou tomadas de parede para que a iluminação principal apague no mesmo horário todas as noites e acenda no mesmo período pela manhã, a fim de manter um seqüência normal de luz / escuridão em seu quarto.

5. Ouvi dizer que uma noite inteira pode consertar meu horário de dormir. Isso é verdade?

Você pode ter adquirido um mau hábito de dormir e ter descoberto que vai para a cama à meia-noite ou talvez às 2 da manhã. Foi descoberto que uma noite inteira pode trazer você de volta a um esquema de sono fantástico. Normalmente, você só precisa fazer isso uma vez! Veja como:

Dia 1: Acorde no seu horário normal, independentemente da hora: estado 8 da manhã (não importa, desde que seja o seu horário normal de vigília). Fique acordado noite e dia.

Dia dois: Fique acordado até a hora em que você gostaria de ir para a cama diariamente duas vezes. Digamos que você gostaria que seu relógio biológico fosse dormir às 22h. Vá para a cama às 22h e adormeça. Você deve achar que é fácil dormir, você não terá dormido por 38 horas! Seu relógio biológico / ritmo circadiano deve piscar agora.

Isso não será fácil de fazer porque você precisa ficar acordado por um bom tempo sem cochilar. Você achará mais fácil se optar por um dia em que tenha algumas tarefas básicas a fazer, mas nada que possa ser perigoso por causa de sua função mental prejudicada. Sem direção, sem uso de ferramentas elétricas, sem operação de elevação ou qualquer coisa que possa machucar você ou outras pessoas próximas a você no caso de você cometer um erro.

Dia 3: Acorde no seu horário normal no dia 3 e você achará fácil dormir às 22h.