O relaxamento do sono começa assim que você se acomoda no quarto na hora de dormir. Muitos homens e mulheres pensam que começa com a cama, mas não é essa a situação. O relaxamento do sono começa com o ambiente do quarto. A umidade e a temperatura afetam o seu conforto, assim como qualquer ruído ou ruído. Seu quarto deve ser um local livre de ruídos, onde seja possível se sentir livre e confortável das pressões da vida cotidiana. Ao entrar no quarto, você deve ser capaz de conectá-lo com relaxamento e calma. Livre de som e outras coisas agravantes, como luzes de bip e correntes de ar frio. Mas não muito quente!

Muitos homens e mulheres que não conseguem dormir profundamente têm um quarto quente demais. É importante entender como seu corpo obviamente se prepara para dormir e quais são seus indicadores naturais de tempo para dormir. Discutiremos essas dicas para um sono ideal a seguir, e você pode se surpreender com várias delas. Rituais específicos para a hora de dormir podem ajudá-lo a dormir a noite toda. Algumas pessoas hoje relaxam enquanto estudam ou ouvem música suave, mas algumas meditam ou usam a aromaterapia para ajudá-las a dormir.

Fatores Que Afetam O Conforto Do Seu Sono

Doença: quartos frios e quentes podem ter um impacto significativo em seu sono. A temperatura do seu corpo tende a atingir o máximo à noite e, em seguida, começa a esfriar. A temperatura ideal para um sono confortável é cerca de 16-18C ou 60-65F. Temperaturas acima disso não favorecem o sono. Temperaturas acima de 71 ° F (24 ° C) geralmente o deixam inquieto e você terá cada vez mais dificuldade para dormir. O mito de que quanto mais quente for o seu quarto, melhor você dormirá é apenas um mito.

Por outro lado, idosos e crianças pequenas podem precisar de um quarto um pouco mais quente, e um termômetro de ambiente permitirá que você saiba qual é a melhor temperatura para eles. Aumente a temperatura em um ou dois graus a cada noite até que caiam no sono facilmente. Os mais velhos e as crianças geralmente encontrarão uma temperatura de 65F (18,3C) para uma boa temperatura inicial para um sono confortável, e você deve aumentá-la em incrementos de 1o F até a criança ou o idoso começa a se sentir cansado.

De acordo com Healthline.com, seu corpo começa a esfriar naturalmente quando você vai para a cama e continua esfriando até o amanhecer ou 5 da manhã. Para resfriá-lo, seu corpo expande os vasos sanguíneos da pele, e você pode acreditar que suas mãos e pés tendem a aquecer à medida que o calor flui através deles para resfriá-lo. É provável que seu sono seja interrompido se seu quarto, ou onde você está dormindo, ficar muito frio ou muito quente. Isso pode significar abrir uma janela no verão.

E quanto a bebês? Observe que os bebês não conseguem controlar a febre como os adultos e também podem dormir com menos cobertas devido à ameaça da Síndrome da Morte Súbita Infantil (SMSL). Eles devem ficar bem em um quarto com temperatura entre 15,6 e 20 ° C. Se eles começarem a aquecer (sentir o estômago e a nuca quando estão dormindo). Se eles estiverem se sentindo sexy, elimine subsequentemente depois de roupas. As crianças pequenas devem dormir em um ambiente silencioso e escuro.

Você também pode garantir que o termostato e os métodos de aquecimento funcionem corretamente. Para manter a casa segura, mantenha as janelas do andar de baixo fechadas e abra as do andar de cima em uma configuração que possa ser trancada.

Quando os humanos sentem que sua temperatura central está caindo e sua mente detecta que a temperatura está caindo, sua provável resposta é adormecer. Mas se as pessoas se recusarem a aceitar que seu corpo está aquecido, descobrirão que não conseguem dormir e sofrem de insônia. É importante ver que o sono é nossa resposta normal à sensação de frio. O mesmo estudo descobriu que a temperatura central cai aproximadamente 2 horas até que tendemos a dormir.

Como os mamíferos e insetos regulam a temperatura: Os mamíferos, sejam pequenos ratos ou humanos, regulam a temperatura e o conforto do sono para manter o equilíbrio da vitalidade. Caso não o façam, provavelmente necessitarão de um maior consumo de alimentos para fornecer energia para mantê-los aquecidos e vivos. Os primatas, como macacos e chimpanzés, escolhem onde dormir com base em quão quentes e confortáveis são seus locais de dormir. No entanto, isso pode ter menos a ver com conforto, mas mais relacionado com a termorregulação que parece ser um aspecto essencial do sono. Quando os humanos ficam muito quentes durante o sono, eles tendem a aumentar a exposição da área de superfície de seu corpo e quando sentem frio, eles diminuem isso cobrindo as áreas expostas da pele.

Em relação aos insetos, a mosca da fruta comum (Drosophila melanogaster) tem um procedimento de neurônio do relógio circadiano que encontra continuamente mudanças em sua própria temperatura ambiente. Os neurônios envolvidos promovem o sono e são inibidos pelo calor e excitados pelo frio. O relatório foi publicado na Nature.com. Ele explica como a mosca da fruta pode escolher se dormir ao determinar sua temperatura continuamente.

Umidade: Muitos homens e mulheres descobrem que muita umidade dentro de sua área os deixa desconfortáveis e suam. Isso pode mantê-los acordados à noite e eles nunca terão um sono reparador e melhor. Caso você tenha um higrômetro no quarto, uma umidade relativa de 30% a 50% é ótima. (A umidade relativa é uma medida da porcentagem de água que o ar mantém em relação ao máximo possível na temperatura atual.) A umidade relativa depende da temperatura. Se o seu quarto for maior do que isso, instale um desumidificador ou opere um ventilador. É possível instalar ambos em uma parede ou em uma janela, caso o cabo de alimentação seja flexível.

Em geral, uma febre alta exigirá uma umidade relativa mais baixa (UR) para atingir o conforto térmico em contraste com temperaturas mais baixas, com todas as outras variáveis mantidas constantes. Por exemplo, com nível de roupa = 1, taxa metabólica = 1,1 e velocidade do ar 0,1 m / s, uma mudança na temperatura do ar e na temperatura radiante média de 20 C para 24 C reduzirá a UR mais aceitável de 100% para 65 por cento para manter as condições de conforto térmico.

Embora a umidade relativa seja um fator importante para o conforto térmico, os humanos são mais sensíveis às variações de temperatura do que às mudanças na umidade relativa. A UR tem um efeito substancial no conforto apenas em altas temperaturas do ar, caindo um pouco quando as temperaturas do ar estão baixas.

Luz: as luzes do seu quarto podem interferir na qualidade do seu sono. O relógio interno de seu cérebro se baseia nos ritmos orgânicos de escuridão e luz de hoje. Quando escurece, seu cérebro libera melatonina, um hormônio natural que causa sono. Venha de manhã, a luz suprime a melatonina e te acorda, te deixando pronto para o dia que virá. Portanto, evite dormir com as luzes, ou o processo será interrompido. A escuridão total é melhor para dormir, mesmo quando a luz natural brilhante o faz acordar para o dia que está chegando. Além disso, ajuda a melhorar o seu sono à noite para chegar ao final do dia.

Um interruptor dimmer é uma boa ideia para diminuir gradualmente a iluminação em seu quarto à noite. Você pode encontrar temporizadores para acender as luzes quando for hora de acordar ou, melhor ainda, para abrir as cortinas para permitir a entrada de luz natural em seu quarto. A luz natural desperta sua consciência com mais eficiência do que a luz artificial.

Ruído: o ruído é um elemento importante para mantê-lo acordado, especialmente se você mora em uma cidade com muito tráfego durante a noite, trens, sirenes da polícia e até mesmo cães latindo para impedi-lo de dormir ou acordá-lo durante a noite . Tampões de ouvido às vezes são um remédio fantástico para isso, embora uma máquina de áudio branca seja melhor. Isso cria sons como o gorjeio de pássaros, água corrente e muitos outros que podem acalmá-lo enquanto bloqueiam os tipos de som mencionados acima, que podem mantê-lo alerta. Música suave está OK, mas tente ligar o reprodutor em um cronômetro ou use um plugue de tomada com um dispositivo de cronometragem conectado. Dê uma olhada em nosso post Sono e Som para saber mais sobre a melhor maneira de minimizar o ruído e os sons em seu quarto para ajudá-lo a dormir melhor à noite.

Outras luzes e sons: zumbidos e bipes: seu quarto deve ser seu santuário para dormir. Idealmente, ele não deve ter nenhum outro propósito, a menos que você durma com um parceiro. Se você tiver um rádio, computador tablet de TV, telefone celular, computador, jogos console ou algum outro dispositivo digital que produza sons durante a noite ou tenha luzes piscando ou mesmo constantes em seu quarto, então remova-os ou desligue-os. Você pode dormir melhor se a TV ou o rádio estiverem ligados, mas pelo menos coloque-os no cronômetro. Se a TV ou o rádio ficarem ligados a noite toda, isso prejudicará a qualidade do seu sono.

A iluminação azul em particular pode acordá-lo. A luz azul inibe a geração de cortisol, o hormônio que faz você dormir, e esse tipo de luz também perturba seu ciclo circadiano. O ideal é se livrar da iluminação artificial, mas definitivamente desligue todas as luzes azuis em seu quarto, não importa o quão pequenas elas sejam.

Conforto: já discutimos o conforto ambiental. Tão importante quanto é o conforto da sua própria cama. Muitos argumentarão que criar um colchão confortável para dormir é de longe o fator mais importante para o conforto e a qualidade do sono. Isso se refere ao design da cama, do colchão, do travesseiro e de qualquer roupa de cama adicional que você use como protetores de colchão.

Bebidas: Nunca beba álcool antes de dormir, acreditando que isso o ajudará a dormir. Pode até funcionar, mas depois que seu efeito queima, seu sono será interrompido durante a noite. Fique longe do álcool à noite. Além disso, evite café antes de dormir: a cafeína o manterá alerta, tirando-o da rotina. Também não coma uma grande refeição antes de deitar, especialmente uma refeição quente, ou mesmo um lanche simples, porque seu corpo estará se concentrando na digestão quando deveria estar pronto para dormir.

Deixando Sua Cama Confortável Para Dormir

O conforto do seu colchão tornou-se o aspecto mais importante de uma boa noite de sono. As pessoas hoje descobrem que a escolha certa de cama, colchão e roupa de cama tem um impacto substancial quando tentam dormir e quando estão dormindo. Na InsideBedroom oferecemos a opção entre 75 tipos de camas diferentes.Algumas pessoas acham um design de cama mais confortável do que outros.

No entanto, o colchão que você usa é muito mais importante para o seu relaxamento do que o layout do colchão. Um colchão clássico e desconfortável dificilmente o ajudará a ter um sono profundo e confortável. Você precisará de espaço para dormir bem, bem como do tipo de apoio mais adequado para sua posição normal de dormir e o tipo de apoio de que precisa. Esse é especialmente o caso quando você tem um problema ortopédico como escoliose, dor no pescoço ou redução da dor. aqui estão alguns exemplos:

Posição de Dormir: é importante escolher o melhor colchão para sua posição de dormir. Leia isso, ele explica muito! Além disso, verificamos e revisamos 8 colchões para travessas de costas, nossos 7 melhores colchões para travessas laterais e nossos 6 melhores colchões para travessas de estômago. Não existe o melhor colchão para todas as posições de dormir. Muitas pessoas dormem do seu lado, depois nas suas costas e, pelo menos, as pessoas dormem no estômago. Se os casais têm diferentes locais para dormir, a melhor solução é uma cama flexível dividida ou um colchão king size com colchões individuais distintos lado a lado.

Condições ortopédicas podem fazer uma grande diferença em quão fácil você consegue dormir e por quanto tempo você dorme. Por exemplo, se você sofre de dores na região lombar, nossas sugestões em nosso melhor colchão para revisão de dor nas costas devem ajudá-lo. Talvez você seja um pouco pesado ou grande e tenha tendência a localizar seu colchão muito mole para você ou que você assente nas molas ou na base do colchão. Confira nosso artigo o melhor colchão para homens e mulheres pesados ou grandes.

Quem sofre de escoliose pode achar extremamente difícil obter algum grau de relaxamento do sono. Mesmo que finalmente consigam cair no sono, qualquer movimento na cama pode causar grande desconforto e despertar continuamente. Se você leu nossa análise sobre o que consideramos os seis melhores colchões para escoliose, você deve ser capaz de tomar uma decisão que lhe permite ficar mais confortável ao tentar dormir e, em seguida, ter uma noite de sono revigorante.

Conforto para dormir e sexo: muitos casais acham que a relação sexual os ajuda a dormir. Esperançosamente não acabou, mas definitivamente depois! Esta é uma das melhores dicas para obter um sono ideal. A melhor maneira de conseguir usar o gênero como um auxílio para dormir é escolher o melhor colchão para o gênero.

Camas ajustáveis: se você for um casal normal com diferentes posições de dormir, uma base flexível King split permite o uso de dois tipos diferentes de colchões de solteiro. Você pode encontrar uma seleção em nossa análise de camas ajustáveis. Elas podem ser utilizadas de forma que cada cônjuge possa usar o colchão mais adequado para elas. Assim, a escoliose ou outros portadores de ortopedia podem dormir em um colchão especializado com um parceiro sem necessidade de um.

Configurar Um Programa De Sono

Eventualmente, eles devem estabelecer um programa de sono e também uma rotina noturna para dormir. Listados abaixo estão os elementos mais importantes de um programa de sono.

O sono vem em primeiro lugar: nunca ignore o sono para se exercitar, ler ou mesmo pesquisar (a não ser como parte de sua rotina). Decida uma hora predeterminada para acordar e escolha uma hora de dormir que se relacione com o seu momento de acordar. Atenha-se exatamente à mesma hora de dormir todas as noites, e seu corpo logo entrará na rotina.

Tenha uma rotina : ter uma rotina de hora de dormir vai chover sua mente e corpo para se preparar para dormir. Por exemplo, escove os dentes, ponha sua roupa de dormir, tome medicamentos e qualquer outra coisa que precise fazer todas as noites. Execute essa rotina, com cada etapa na mesma ordem todas as noites. Desligue seus dispositivos e aparelhos como telefones celulares, tablets, computadores e qualquer coisa que use uma luz, não importa o quão pequena.

Relaxe: Não vá diretamente para depois de assistir a um filme emocionante, outra ação, mas dê a si mesmo 30 minutos para relaxar e terminar. Você pode fazer isso enquanto está na cama ou antes de ir para a cama. Seja qual for sua escolha, mantenha-a todas as noites. Você pode realizar alguns exercícios leves de alongamento, ler um livro, meditar ou ouvir uma música suave e relaxante. Durante este período, você pode diminuir gradualmente a intensidade das luzes e um redutor de luz irá aliviar isso. Faça isso lentamente para aumentar lentamente a velocidade de produção de melatonina, o hormônio que ajuda você a dormir.

É necessário seguir sua noite regular definida. Se houver algum elemento do programa que você deseja alterar, faça-o lentamente ou poderá reduzir o impacto de sua programação. Faça pequenas mudanças apenas com o tempo, antes que seu corpo se ajuste ao novo programa de lanches.

Perguntas Frequentes: Perguntas Frequentes Sobre O Conforto Do Sono

Aqui estão algumas das perguntas que nossos leitores nos fazem com frequência. Todos eles são importantes e você deve saber suas respostas.

1. Qual é a melhor temperatura para dormir?

Leia o artigo. Nele, dizemos que a melhor temperatura para dormir para um adulto é 16-18C ou mesmo 60-65F. Leia o artigo para nossas recomendações para crianças e bebês.

2. Qual é o papel da temperatura no sono?

Seu ciclo circadiano avalia o nível de luz em seu ambiente e sua temperatura. Se a febre estiver baixa e estiver escuro, ou escurecendo, ela irá diminuir a ação do seu cérebro e permitir que você durma. Se sua febre atingiu um certo grau, você não terá que dormir ou acordará se já estiver dormindo.

3. Qual posição de sono reduz a indigestão?

Geralmente, dormir sobre o lado esquerdo diminui os problemas de digestão, como o refluxo ácido. Isso ocorre porque, nessa postura de dormir, sua barriga fica embaixo do estômago. Se você dormir bem, os músculos entre o estômago e o esôfago relaxam e ficam inchados. À esquerda, a gravidade pode devolver qualquer digestão que tenha escapado ao estômago, enquanto esse procedimento é significativamente mais lento se você dormir à direita.

O ácido gástrico que vaza pode retornar ao estômago mais rápido do que quando ocorre no lado direito, razão pela qual o esquerdo geralmente é o melhor lado para dormir para evitar o refluxo ácido. De acordo com o Sleepcore Labs, dormir do lado esquerdo é preferível ao lado direito, embora sua coluna seja a posição de dormir preferida para reduzir a azia, já que sua cabeça está elevada acima do peito. Além disso, afirma que o sono é o local mais saudável para dormir. O sono do estômago é o mais poderoso, pois comprime o intestino, forçando o ácido para o esôfago.

4

Quais são os sinais de má higiene do sono?

Os principais sinais são dificuldade em adormecer, sensação de cansaço e exaustão durante o dia e perturbações frequentes do sono. Outra indicação possível de má higiene do sono é a inconsistência na qualidade do sono e o quão bem você dorme noite após noite.

5. Como você pratica uma boa higiene do sono?

Para começar, o que é uma boa higiene do sono? O objetivo é tornar o seu quarto um local relaxante, estabelecendo um horário de sono, eliminando som e iluminação e controlando a temperatura e a umidade relativa do seu quarto. Basicamente, trata-se de otimizar seu quarto e sua própria rotina de dormir para satisfazer as necessidades de seu corpo para obter um ambiente agradável que o ajude a relaxar e adormecer.

Conforto Do Sono: Decisão

O relaxamento do sono envolve o cultivo de hábitos de sono diários saudáveis. Uma boa noite de sono é importante para o bem-estar físico e mental. Siga as estratégias acima para obter o melhor sono e cumpra-as, e você deve achar que é mais fácil conseguir dormir e se sentir mais revigorado a cada dia. É uma simples questão de criar um padrão de sono regular e remover aquelas distrações perturbadoras que o impedem de dormir. Um grau fantástico de conforto para dormir o energiza para o dia que está chegando. Considere seu quarto um lugar para dormir, não para assistir TV ou como um lugar para comer, mas em vez de relaxar sem distrações.