A sua saúde depende de vários fatores fundamentais. Entre eles se alimentam, respiram, se hidratam e dormem, que são fundamentais para uma boa saúde e para se manterem vivos! Aqui, vamos nos concentrar em dormir junto com o aspecto respiratório do sono. Os problemas de sono mais comuns estão relacionados à respiração. Eles estão roncando e apneia obstrutiva do sono (AOS), que são chamados coletivamente de distúrbio respiratório do sono (DRS).

Apneia obstrutiva do sono: AOS é caracterizada por um colapso repetido das vias respiratórias durante o sono. Isso faz com que o fluxo de ar para os pulmões seja consideravelmente reduzido ou mesmo interrompido por completo. Isso pode acordá-lo repetidamente, diminuindo assim a qualidade do seu sono. Pesquisas médicas estimam que aproximadamente 20 milhões de americanos sofrem de apnéia do sono e ronco crônico. Isso está relacionado a estar constantemente alerta durante a noite e sentir-se exausto durante o dia. Clique aqui para obter mais informações sobre ronco e apnéia do sono.

Ronco: o riso é apenas mais um problema de sono relacionado à respiração. A National Sleep Foundation relatou que aproximadamente 37 milhões de americanos roncam, assobiando, grunhindo, bufando e até mesmo parecendo uma serra circular regularmente. Medical News Today relatou que 44% dos homens e 28% das mulheres entre 30 e 60 décadas de idade são afetados.

O ronco não o impede de respirar, mas se você roncar repetidamente por longos períodos, isso perturbará seu sono, além do de seu parceiro ou de qualquer pessoa que esteja exatamente no mesmo cômodo que você e freqüentemente também nas áreas adjacentes! Ronco e AOS estão frequentemente interligados: OSA pode resultar em ronco e aqueles que roncam rotineiramente, a Academia Americana de Medicina do Sono afirma que 34% dos homens e 18% das mulheres têm apneia obstrutiva do sono ou obesidade estão em perigo.

Embora o ronco e a apnéia do sono afetem sua qualidade de sono e de seu parceiro, se você tiver um, existem alguns exercícios que você pode tentar para fortalecer os músculos da boca e da mandíbula. para ronco e outros ruídos. Assim que você entender os exercícios de ronco e apnéia do sono, você deve usá-los com frequência.

Não existe uma solução instantânea, no entanto, os exercícios funcionam para diminuir a gravidade e a frequência do seu ronco. Não há uma maneira rápida de parar de roncar completamente. Demora um pouco, da mesma forma que os exercícios musculares gerais exigem tempo para fortalecer e construir músculos em seu abdômen, tríceps, etc. No entanto, vale a pena o esforço, mesmo que leve algum tempo para reduzir o ronco e impedi-lo de acordar continuamente. Também deve ser mencionado que exercícios para ajudar a parar o ronco também podem ser empregados para aliviar ou reduzir a intensidade da apnéia do sono.

Terapia Miofuncional Oral

Você pode encontrar mais informações clicando no título relacionado acima enquanto pressiona a tecla Ctrl. A menos que os músculos de seus lábios e língua estejam posicionados corretamente, você pode achar difícil falar corretamente. Um problema comum é realmente um ceceio, ainda menos comum os efeitos colaterais são obstáculos desalinhados, dores de cabeça e engolir ar enquanto respira. Este último pode resultar em arrotos excessivos. Quanto mais você envelhece, maior é a probabilidade de esses músculos ficarem flácidos e fracos. Aqui estão uma escolha de exercícios de língua, boca e garganta que você pode executar regularmente. Eles não devem demorar mais do que 15 minutos todos os dias. Clique aqui para saber mais sobre a terapia miofuncional oral.

Como Parar De Roncar: Exercícios Para A Língua

1. Ondulação da língua: coloque a ponta da língua na parte de trás dos dentes frontais superiores. Agora desfie-o para trás com sua sugestão em contato com o palato superior, tanto quanto possível. 5-10 repetições devem ser suficientes por sessão. Isso pode fortalecer a língua e também os músculos da parte posterior da boca.

2. Alongamento da língua: coloque a língua para fora da boca o máximo possível. Agora, curve-o para baixo e tente alcançar o queixo. Comece segurando-o o mais longe que puder por aproximadamente 15 segundos. Repita 5 vezes. Cada vez que você fizer este exercício com a língua, tente estendê-lo ainda mais e aumente o comprimento a cada vez. Isso fortalece sua língua.

3. Empurrar a língua para cima: pressione o máximo que puder da superfície superior contra o céu da boca. Segure por 10 segundos e repita 5 vezes. Isso aumenta a potência da língua e ajuda a manter a parte macia do palato firme e saudável.

4. Empurrão da língua para baixo: Este é o contrário deste empurrão da língua para cima. Aperte a ponta da língua com os dentes frontais inferiores. Agora empurre com força com a parte de trás da língua contra o solo da boca. Segure por 10 minutos e repita 5 vezes. Isso também pode ajudar a fortalecer a língua e o palato mole.

Exercícios Faciais

Além disso, existem vários exercícios faciais que você pode executar para ajudar a prevenir o ronco e a apnéia do sono. Aqui estão alguns dos mais eficazes.

1. Exercício de boca aberta: Abra a boca o máximo que puder. Segure por 5 minutos e certifique-se de não iniciar o exercício será menos útil. Faça isso diariamente para fortalecer os músculos da nuca.

2.
Franzir os lábios: contraia os lábios com força e depois abra a boca. Relaxe os lábios e o queixo ao fazer isso. Repita este exercício 10 vezes. Este exercício tonifica e fortalece os músculos faciais, da garganta e da mandíbula.

3. Puxar a bochecha: coloque o indicador direito na boca e pressione a parte interna da bochecha esquerda. Agora, use os músculos faciais para empurrar a bochecha para dentro. Faça o mesmo do outro lado e repita 10 vezes para ajudar a manter a boca fechada enquanto você dorme.

Listados Abaixo Estão Alguns Outros Exercícios Que Você Deve Realizar:

Respire durante a gravidez: Os exercícios respiratórios para a apnéia do sono são importantes se você deseja dormir e acordar repetidamente. Relaxe a língua e inspire pelo nariz com a boca fechada. Em seguida, feche 1 narina com um dedo e continue respirando. Faça isso 10 vezes, alternando a respiração entre as narinas direita e esquerda. Se uma de suas narinas estiver congestionada, continue tentando respirar por ela. Este exercício pode ajudar a melhorar a respiração nasal, o que é importante enquanto você dorme. Dormir com a boca aberta quase invariável contribui para o ronco e o sono perturbado para você e seu cônjuge.

Enunciar Vogais: Repita as vogais aeiou 10 vezes e, em seguida, diga-as separadamente 10 vezes cada. É possível alterar a distância dos sons entre rápidos e muito lentos, repetindo cada áudio 10 a 15 vezes. Isso ajudará a fortalecer os músculos do interior da garganta.

Mastigar uniformemente: ao comer, tente não mastigar apenas um aspecto da boca. Mastigue uniformemente em ambos os lados e não apenas fortalecerá os músculos do pescoço e da boca por igual, mas também usará os dentes uniformemente em qualquer lado.

Canto: Cantar exercita muitos músculos diferentes da garganta e da boca devido à seleção de sons que seu rosto e boca precisam gerar. Uma pesquisa em 2013 com 127 pacientes com histórico de apneia do sono ou apneia foi concluída em 2013. Este estudo concluiu que o ronco pode ser reduzido pela instrução de canto. Você pode ler os detalhes do estudo no International Journal of Otolaryngology em maio de 2013. Clique no link para ver os detalhes do estudo e suas decisões completas.

Programa entregue no smartphone: é provável que use um programa para realizar exercícios para reduzir o ronco. Esta tecnologia ainda está engatinhando, mas você pode encontrar mais informações aqui. Um programa m-Health foi desenvolvido para capacitar indivíduos com apneia obstrutiva do sono a realizar exercícios interagindo apenas com seus próprios smartphones.

Esses Exercícios De Língua, Boca E Garganta Para Apnéia Do Sono Foram Benéficos?

Esses exercícios de língua, boca e garganta para apnéia do sono e ronco foram benéficos? Se realizados regularmente, podem ter diferentes graus, dependendo da intensidade do problema. Eles estão mais inclinados a trabalhar bem com indivíduos com apnéia obstrutiva do sono leve a moderada, mas talvez não com roncadores. Os roncadores leves encontrarão o benefício máximo. Pesquisa com voluntários no Brasil concluiu que aqueles que seguiram os exercícios acima diariamente por três meses diminuíram a frequência de ronco em 36% e a força do ronco em 59% em comparação com aqueles que não fizeram esses exercícios.

O problema dos roncadores é que existem muitas razões distintas para o ronco. Pode ser devido ao formato da boca ou da língua, à rigidez dos músculos do pescoço e da face e também ao tamanho e contorno da língua. Pessoas com sobrepeso também tendem a roncar mais, geralmente por causa da quantidade de tecido adiposo na parte posterior da garganta e do nariz ou da flacidez das bochechas e lábios. Se você ronca porque bebeu demais ou tomou sedativos para obter um problema de saúde ou para ajudá-lo a dormir profundamente, eles podem ter pouco ou nenhum impacto. Esses produtos químicos relaxam demais os músculos da garganta.

Os exercícios acima podem ser usados para diminuir a força e o volume do ronco. Eles são bastante fáceis de realizar, mas não parecem funcionar por vários dias, às vezes semanas. Mas funcionam com persistência e o tempo é indispensável. Continue e, no final das contas, você notará a diferença e o mesmo acontecerá com seu cônjuge. Ele ou ela pode até parar de reclamar de você mantê-los acordados se perceberem que você está se esforçando para superar o problema.

Outras Ações Que Podem Ajudar A Interromper A Apnéia Do Sono E O Ronco

Existem outras coisas que você pode fazer para reduzir ou interromper a apnéia do sono e o ronco. Aqui estão os mais importantes daqueles que podem ter um impacto benéfico.

A) Perder peso: muitos homens e mulheres roncam porque estão acima do peso. Perder peso pode ser útil porque o peso extra provavelmente também levará ao excesso de carne na nuca e no pescoço. Isso pode, e geralmente encoraja, o ronco, se não a apnéia do sono. Além disso, a gordura no peito pode comprimir a caixa torácica, o que torna mais difícil respirar, enquanto a gordura abdominal pode impedir o funcionamento adequado do diafragma. Portanto, perder peso pode fazer maravilhas na prevenção do ronco com essas pessoas.

B) Pare de fumar: Fumar pode irritar a garganta e pode bloquear parcialmente as vias respiratórias, levando ao ronco. Fumar também aumenta a produção de muco e pode prejudicar o funcionamento dos músculos das vias respiratórias superiores. Isso pode levar à apneia obstrutiva do sono. Existem diferentes efeitos do tabagismo que podem interromper o sono, como a perturbação do ritmo circadiano levando a um sono fragmentado. Parar de fumar fará a diferença.

C) Use uma tira nasal: uma tira nasal é útil se você ronca por causa de passagens nasais parcialmente bloqueadas. Uma tira nasal pode ajudar, aumentando as passagens nasais e abrindo-as. Você pode então respirar melhor e reduzir a possibilidade de ronco.

D) Amígdalas: amígdalas aumentadas podem causar ronco. Suas amígdalas ajudam a prevenir infecções na garganta e nos pulmões, mas não são essenciais. Se elas estão causando um sono insuportável, então você certamente não sentirá falta delas se elas sumirem! Eliminá-los para permitir que você durma melhor pode tornar a vida mais simples para você e seu cônjuge.

E)
Troque o seu colchão: dê uma olhada em nossos melhores colchões para ronco. Nenhum colchão pode impedir você de roncar se você estiver dormindo de costas. No entanto, uma reversão do colchão muitas vezes pode fornecer uma superfície de dormir mais confortável para que você não rolar na cama tentando ficar confortável. Um colchão de espuma de memória pode mantê-lo dormindo de lado e nunca rolar de costas.

Exercícios Para Parar De Roncar E Exercícios De Apnéia Do Sono: Perguntas E Respostas

Aqui estão algumas das perguntas que recebemos sobre o sono e os exercícios para apnéia do sono, juntamente com nossas respostas.

1. Por quanto tempo devo realizar esses exercícios?

No começo você pode não notar nenhuma modificação, mas não se desespere e certamente não desista! Geralmente, sugere-se que os exercícios para a boca sejam completados por 10 minutos todos os dias durante 3 semanas. Só depois dessa hora você poderá ver os resultados. Leva tempo, pois leva tempo para construir músculos e resistência por meio de exercícios. Se for possível, tente realizá-los 3-4 vezes ao dia.

2. Todos os roncadores significativos têm apneia obstrutiva do sono?

A apneia obstrutiva do sono (AOS) é uma condição em que as vias aéreas são temporariamente bloqueadas para garantir que a respiração seja interrompida repetidamente e iniciada durante o sono. Uma fonte típica de AOS é que as vias aéreas ficam bloqueadas devido ao relaxamento excessivo dos músculos da garganta. Para médicos, isso geralmente é devido ao estreitamento da velofaringe. Embora a SAOS quase sempre resulte em ronco, o oposto não é assim. Você pode roncar sem obstruir as vias aéreas.

3. Qual é a melhor posição para dormir para apneia do sono e ronco?

Definitivamente do seu lado, especialmente do seu lado direito, que também ajuda a reduzir ou talvez eliminar o ronco. Dormir em lugares elevados usando cunhas ou travesseiros de cunha para manter a cabeça e o corpo elevados pode ser muito eficaz. Pessoas que dorme nas costas são particularmente propensas a roncar. Não use dois travesseiros para dormir. Um único travesseiro fino será melhor.

4. Eles podem parar de roncar permanentemente?

Os exercícios podem parar de roncar permanentemente, desde que você continue a usá-los depois de lidar com o problema inicial. Você provavelmente pode diminuir a frequência de repetições, embora uma cura permanente signifique exercícios permanentes. Se você acredita que vale a pena, então faça!

5. Qual é a melhor bebida a considerar antes de tentar dormir apnéia do sono e ronco?

Certamente não fumar, e o café contém cafeína que pode mantê-lo acordado. Pedimos chá. Embora as folhas normais de chá preto contenham mais cafeína do que o mesmo peso de café, essa cafeína é significativamente mais difícil de dissolver com água quente do que o java. Portanto, o chá preparado contém menos cafeína do que o café. O melhor chá para beber durante a noite é o chá de camomila, que induz o sono. O chá verde descafeinado contém teanina, um aminoácido com efeitos calmantes.

6. O que causa o ronco?

O ronco pode ser causado por uma série de variáveis, enquanto dormir com a boca aberta é uma das principais. Se você dormir de lado, sua boca não ficará tão inclinada a se abrir quando você estiver dormindo do que se você dormisse de costas. O ronco também pode ser provocado pelo excesso de carne na parte de trás da garganta, que vibra causando um ruído. A boca e os lábios flácidos podem causar ronco, embora tenhamos detalhado exercícios acima que você deve executar com frequência para reduzir o volume e a frequência do ronco e, em seguida, eliminá-lo totalmente. Siga nosso conselho acima e você descobrirá que seu ronco diminui em frequência e intensidade e, finalmente, pára completamente se continuar com os exercícios.

7. Posso usar uma máquina de CPAP para ajudar a manter minhas vias aéreas abertas?

CPAP é breve para pressão de ar positiva contínua. Os aparelhos CPAP são usados para pessoas com apnéia do sono e envolvem uma máscara facial e um suprimento de ar bombeado em suas vias respiratórias para mantê-las abertas enquanto você dorme. Caso os exercícios mencionados não funcionem para você, o CPAP pode ajudá-lo a dormir profundamente à noite.

8. E se nenhum dos itens acima me ajudar?

Quando outros métodos falham ou são dolorosos, a adesão das pessoas ao uso do CPAP pode ser reduzida para até 50%. Posteriormente, de acordo com um Relatório do Consumidor, você pode considerar a cirurgia como um método para remover o excesso de tecido no nariz, boca ou garganta.

Como Parar De Roncar E Exercícios De Apnéia Do Sono: Decisão

Não existe uma solução rápida para parar de roncar ou apnéia do sono, mas o conselho fornecido acima deve ajudá-lo a roncar menos e reduzir ou talvez eliminar a apnéia do sono com sua própria interrupção periódica da respiração. Você pode encontrar mais informações sobre esse assunto em nosso artigo Por que as pessoas roncam.

É crucial parar de beber grandes quantidades de álcool perto da hora de dormir e evitar bebidas com alto teor de gás ou qualquer outro estimulante antes de cair nos lençóis. Caso você decida experimentar estes exercícios de língua, boca e garganta para apnéia do sono e ronco, você deve estar bem preparado para continuar juntos se quiser uma cura definitiva. Não existe uma solução rápida!