Hábitos De Sono Para Dormir Uma Boa Noite De Sono

Remédio para dormir faça você mesmo

Um artigo anterior, Mudança de tempo para um sono melhor, aborda a questão: O agendamento das aulas afeta a qualidade do sono de ambos os alunos e, por sua vez, seu desempenho acadêmico? Este artigo aborda como afetamos nosso próprio sono.

A higiene do sono é a prática habitual de atividades que nos ajudam a dormir e a dormir bem. A má higiene do sono está fazendo aquelas coisas que impedem um bom sono.

Bons hábitos de sono

Existem várias coisas que podemos fazer para melhorar nossa qualidade de sono. Vários sites oficiais, como a National Sleep Foundation, seu site satélite Sleep.org, os Centros de Controle de Doenças, a Academia Americana de Medicina do Sono, a Escola de Medicina de Harvard e o Sistema Médico da Universidade de Maryland, têm listas do que poderíamos fazer para melhorar o sono. As listas variam em comprimento de cinco a 14 pontos, mas isso tem mais a ver com o quão detalhadas elas são. Essencialmente, eles são exatamente os mesmos, embora a ordem possa ser diferente. Eles se enquadram em algumas categorias: Ambiental, Tempo, Atividade e Ingestão.

Ambiente de Sono

O local onde dormimos deve ser propício ao sono. A sala deve ser silenciosa e escura, com uma temperatura amena nem muito quente, nem muito fria, mas em média 152 cms. Se você tiver que dormir durante o dia por causa do trabalho ou latitude (extremo norte no horário de verão), use cortinas ou cortinas neutras. Vire a cama para que, se a luz entrar pela janela, ela não brilhe em seus olhos. Para todos aqueles dormentes que podem não tolerar o silêncio completo, use uma máquina de ruído branco ou reproduza música ou sons (como ondas na praia).

Mude as luzes da casa fora da luz do dia brilhante com mais azul (como lâmpadas fluorescentes e LED) para menos brilhante com muito mais vermelhos e amarelos (incandescentes de baixa voltagem). O sol do meio-dia está alto em tons de azul, mas o pôr do sol é amarelado e avermelhado. Seus olhos enviam sinais às glândulas que produzem dopamina para que fiquem alertas e a melatonina adormeça.

Sua cama é uma parte significativa do seu ambiente de sono. Incluindo o colchão, a base, assim como a roupa de cama. O colchão deve ser de suporte, mas também deve aliviar a pressão nas articulações. O pescoço e as costas devem ser mantidos em um alinhamento adequado.

Materiais de Amortecimento

O alívio da pressão é o motivo pelo qual os materiais de amortecimento são usados há milênios, causando a evolução do colchão. Isso inclui materiais usados em colchões, como molas internas, enchimento de algodão. Microbolas e nanobolas, espuma de poliuretano, espuma de látex e espuma viscoelástica. Existem vários tipos de molas internas, com bobinas de bolso que mais aliviam a pressão. A Memory Foam, desenhada para o alívio de pressão, foi inicialmente utilizada em colchões da TEMPUR-Pedic, também foi adaptada e aperfeiçoada por outros fabricantes incluindo Selectabed, Tempflow e Snuggle-Pedic.

Os desenvolvimentos no design contemporâneo dos colchões visam atingir o equilíbrio ideal de suporte e alívio do estresse. A escolha do colchão deve levar em consideração seu peso e tamanho, além de suas condições físicas, como dores nas costas, pescoço, artrite, bursite, apneia do sono e fibromialgia. O colchão certo para outra pessoa pode não ser o melhor para você.

A base deve fornecer um bom suporte para o colchão, especialmente um colchão todo de espuma ou de bobina de bolso. As fundações ajustáveis podem elevar a parte superior do corpo ou os pés em uma postura de sono melhor.

Tenha lençóis bem ajustados para a cama e use as cobertas certas para a sua estação. Roupas folgadas para a noite são as melhores para dormir. Tenha também a almofada que mais lhe convier.

Tempo

Dois artigos anteriores neste site, A Time to Sleep Part 1 e A Time to Sleep Part 2 , enfocaram o período que vamos dormir e quanto sono precisamos. Deve ser óbvio que, se precisarmos de uma certa quantidade de sono, devemos dormir o tempo que for necessário antes de acordar.

No entanto, isso não funciona bem com situações diferentes a cada dia. Nossos corpos são feitos para possuir ritmos circadianos. Todos esses são ciclos de 24 horas de quando estamos em alta e quando estamos em baixa, e isso depende da consistência. Na verdade, essa é a causa do jet lag. Quando vamos a um lugar com vários fusos horários em questão de horas, nossos corpos estão fora de sincronia com a hora local de nosso destino.

Podemos induzir o jet lag com uma mudança repentina. Tanto quanto você é capaz de ir para a cama e acordar exatamente nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos dias de folga. Isso mantém sua coleção de relógio biológico. Se você mudar de turno a cada poucas semanas, comece a reajustar seu período de sono assim que puder. Alguns dias proporcionam um início muito melhor em sua nova rotina de sono. Lembre-se de levar em conta o tempo para se preparar para ir assim que se levantar. Se demorar uma hora para acordar, você vai sair uma hora antes.

Açao

Entre quatro e duas horas antes de dormir, comece a mudar de uma atividade mais intensa para uma atividade mais silenciosa. Isso permite que você comece a desacelerar. Pratique exercícios durante o dia e, à noite, faça atividades menos extenuantes. Desligue a TV a cada meia hora a uma hora antes de deitar. Escolha um show relaxante para o anterior da noite. Leia um romance ou navegue pelas fotos. Mantenha qualquer aparelho de tela digital longe do quarto, a menos que seja desejado controlar a cama (em seguida, coloque-o com a tela voltada para baixo).

Ao longo do dia, não há problema em tirar uma breve soneca, se necessário. Não leve mais do que a tarde e restrinja-o a não mais do que 30-45 minutos para que não compita com seu sono de rotina.

Ingestão

O que comemos e bebemos na hora de dormir afeta o modo como dormimos.

  • Se estiver com fome cerca de uma hora antes de dormir, aceite uma refeição leve. Se você comer uma pizza enorme com montes de calabresa na hora, pode ficar deitado com a sensação de antes de um comercial da Alka-Seltzer.
  • Café e outras bebidas com cafeína são ótimos para começar de manhã, pois ajudam a acordar, mas são uma escolha ruim nas últimas três ou quatro horas antes de dormir pelo mesmo motivo.
  • O álcool pode ajudá-lo a dormir, relaxando-o, mas um pouco mais tarde perturbará seu sono, despertando-o.

Fatores Fora Do Nosso Controle

Muitos dos fatores que afetam o modo como dormimos estão sob nosso controle. Mas, quando certos elementos-chave de nossa higiene do sono não estão sob nosso controle, precisamos fazer ajustes para uma ótima qualidade de sono. Para a maioria de nós, entre as variáveis controladas por outras pessoas estão nossos horários de trabalho e escola.

Como foi demonstrado por vários estudos, o agendamento das tarefas exigidas (neste caso, o corpo docente) tem um efeito direto na duração dos alunos adolescentes e na qualidade do sono. O mesmo é verdade em relação aos horários de trabalho. Muitas empresas, por exigência, têm cirurgias mais rigorosas. Isso requer que os trabalhadores estejam presentes todas as horas da noite e do dia. Algumas áreas possuem horários ajustados, nos quais uma pessoa trabalha uma mudança por muito tempo (permanente ou alguns meses). Outras áreas têm turnos rotativos.

Em resumo, para dormirmos muito melhor e ficarmos acordados e alertas durante o dia, precisamos controlar o que podemos e fazer ajustes naquilo que não podemos.

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